登山對膝蓋的影響

  很多登山的人有這樣的感覺,在時間久了會感到膝蓋疼痛。下面小編就來談談登山對膝關節的影響有哪些。

  登山對膝關節的影響有哪些

  很多人登山,特別是下山時,自覺不自覺地把全身重量壓在膝關節上,大腿骨和小腿骨在膝關節處直接對撞。依靠膝關節硬對硬來瞬間消解重力和制動,可以節省體力。但是,這樣久而久之,膝蓋部位就特別容易損傷。

  不使用膝蓋,就是不讓重力完全在膝關節處瞬間消解,也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動,而是要用大腿和小腿肌肉,來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動,有意識地運用肌肉支撐體重,並用意念強烈關注肌肉運動,大量減少膝關節對衝的重力。

  具體方法是:行進中,特別是下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性,輕巧,足部應該是外側和前掌著地***受過專業訓練的運動員都知道這一點***,後跟只起穩定平衡和控制方向的作用。

  這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人,大多是腿部肌肉不夠發達,力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難,一是可以適度進行器械訓練,二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然,每次登山的時候注意改變習慣,彈性行走,讓身體跟隨腿部屈伸起伏,逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

  登山如何保護膝關節

  1、使用手杖行走或登山,使單純的下肢運動變為四肢運動,既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛鍊的目的,又減輕了膝關節的運動負荷。由於增加了支撐點,不但可以有效地減輕膝關節的壓力,保護膝關節,還可以避免摔倒,使登山更加安全。

  2、使用護膝,保護膝關節,減少因下山時身體的重量對膝關節衝擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝,可有助減低膝蓋不必要旋轉,紓緩痛楚。

  3、在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主,在坐位或平臥位做膝關節的屈伸活動練習,結合大腿肌肉繃緊練習,以不感覺疼痛加重為限度。

  4、可將一枕頭放在行李箱上,將腳抬高,可促進靜脈迴流,減低患處腫脹。

  5、急性膝部扭傷或發炎,應在24至36小時內冰敷患處,好處是使血管收縮,減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘,若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

  6、每天可以在戶外散步,行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛症狀較重時應該避免反覆下蹲或半蹲位的動作。

  7、爬山和迪斯科對膝關節來說非常不利,最好能暫時停止,以免轉變成老傷。而游泳則有助於關節和肌肉功能的改善。

  8、爬山前準備活動要充分,對腿部肌肉進行拉伸,促進血液迴圈,也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山後要做好放鬆,促進疲勞肌肉的恢復。

  9、平時加強膝關節周圍肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。

  10、腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

  11、下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。

  12、長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。

  13、當攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專為登山設計的登山揹包,這類揹包和常見的休閒揹包不同,它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔,這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。

  14、選結實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支援腳踝,便於控制姿勢,不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點,選一付有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。