經典短時間的運動減肥介紹

　　太忙沒時間，怎麼運動減肥?”這是不少減肥人士的心聲。其實，短時間小範圍的運動對減肥也非常有效。以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　經典短時間的運動減肥原理

　　10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛鍊法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女性年只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛鍊的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。並且，根據國外媒體報道，僅僅進行10分鐘的鍛鍊，就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化。在跑步機上運動10分鐘後開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘後仍能檢測到。通常，停止運動後人們的心率會在10分鐘左右快速降到正常水平。

　　1.私人時間可進行的短時間中高強度間歇運動

　　戶外上坡快走10到15分鐘

　　戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力，受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。

　　選擇較重的啞鈴

　　使用較重的啞鈴***比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現在舉20磅的啞鈴5次***，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內的熱量消耗就更大了。

　　跳繩

　　有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

　　2.上班時間可進行的低強度活動

　　腹式呼吸

　　吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反覆做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

　　放鬆腿部

　　坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反覆做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液迴圈狀況。

　　椅上轉身式

　　不要把整個屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然後以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置於椅背，左手置於右椅側，上半身向左扭轉。做完之後，然後換手做同樣的動作。重複做上五次即可。這個椅上轉身的動作可以幫助有小肚子的人減掉這個地方的贅肉，在轉動的過程中還能緩和頸肩及背部痠痛。

　　伸臂妙方

　　將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲;以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高;左右換邊，如此動作每天做20次。

　　無需道具，動作也不復雜，適合在Office練習。第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

　　握拳放鬆法

　　等待電腦開機的時候握拳然後開啟，此動作有利於緩解僵硬的肩膀和頸部手掌朝上，雙臂向前伸展開，握緊拳頭然後開啟，反覆進行幾次。注意要用力握緊拳頭，開啟時，手指要儘可能地向外伸直。