太極拳基本功的練習方法

　　如今太極拳練習的人很多，太極拳不僅是老年人在練太極，很多年輕人也加入到了太極的隊伍中來，下面小編就教大家太極的基本功練習，一起來學習下吧。

　　太極拳基本功的敘述

　　一、肩臂功。

　　1、聳肩沉肩：

　　①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下鬆墜，如此上聳下沉多次輪換交替***也可按拍子去做***;④恢復原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。

　　2、開肩合肩：

　　①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行***也可按拍子做***。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。

　　3、前後轉肩：

　　前轉肩：

　　①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前迴環轉動。要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

　　後轉肩：

　　①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後迴環轉動。

　　要求：同前轉肩。

　　左右交叉前後轉肩：

　　①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

　　要求：同前、後轉肩。

　　4、掤臂擠圓：

　　①弓步站立，雙手在體前相交***如右弓步，則右手在外，掌心對裡;左腕附於右腕裡側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裡，右腕附於左腕上，右手心向外***。

　　②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　　③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩鬆沉，不可抬肘。

　　二、腰功。

　　1、俯腰***高血壓、眩暈等患者不宜做***：

　　前俯：

　　①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反覆運動;④還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側俯：

　　①並步直體站立，雙手5指交叉***10指交組***、直臂上舉，手心朝上;②上身左***右***轉腰約450，雙腳

　　不動;③上身向左***右***側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。⑤立正還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉腰：

　　①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做“腰部迴旋”式動作。

　　要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。

　　3、扭腰：

　　①雙手叉腰，開步站立;②向左***右***扭腰，同時重心略向左***右***移，左***右***膝略曲，另一腿稍蹬

　　直;③向右***左***扭腰，同時重心移回右***左***側，右***左***膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。④還原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　三、腿功。

　　1、壓腿：

　　正壓：

　　①面對肋木***或平腰高的支承物***，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木***或支承物***上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動;④還原休息。雙腿輪換鍛鍊***圖3-31***。

　　側壓：

　　①側對肋木***或平腰高的支承物***，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木***或支承物上***，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

　　壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

　　僕步壓：

　　①左***或右***僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反覆數次以後，換成另一側的僕步，同樣反覆做動作②③後起立。

　　要求：①僕步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。