初級健美操視訊
健美操其實是分很多種類,有專門針對瘦身,瘦腿,瘦手臂,瘦腰,翹臀,美背的健美操,還有專門的健美課程,也有適合在家做的簡易健美操,現在就跟著小編一起來了解一下吧。
教程 健美操的招式
俯臥撐
動作要領:
面向地面,用雙手手掌和腳尖撐地***女性也可以用膝部撐地***。然後做俯臥撐動作,注意挺直背部,夾緊臀部。反覆練習。
平行側平舉
動作要領:
右腳向前邁出一小步,把橡膠繩中點踩在腳下,可根據情況調整橡膠繩的鬆緊度,手執橡膠繩一端。掌心向下,手臂微曲,把手從腰部位置向兩側平行提升到與肩同高,堅持至少一秒鐘。然後恢復到開始位置,反覆練習。
“元寶”收腹
動作要領:
曲膝向後躺在地上,把左腳踝搭在右膝上。在頭部向上的過程中用雙手給頭一點支援,注意肘部不要內夾。儘量讓右肩向左膝靠近。堅持一會,慢慢復位,反覆練習。每組過後換另一側練習。
單臂拉背
動作要領:
一隻腳踩住橡膠繩,用同側手臂抓住繩的一端。另一條腿的膝部支撐在椅子、床或矮桌上,空出的手支撐在椅子上。儘可能保持背部平直,下顎略微抬起。抓繩手臂垂直上拉,到腹部位置。注意動作過程中,肘部要緊貼身體。保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組做完,換另一側重複。
單臂側平舉
動作要領:
開始的動作和上一組一樣。手臂微曲,然後向側面提拉,直到手臂與地面保持平行,並達到肩膀高度。保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組過後換另一側練習。
健美操的招式
挺胸提拉
動作要領:
用雙腳踩住橡膠繩的中部,或按照個人條件調整繩的鬆緊度,雙手各執繩的一端,掌心向下,垂直提拉,直到肘部達到耳朵的高度。
要注意雙手間距離很小,而且雙手與身體的距離也很接近。保持一會,慢慢回位,反覆練習。
插腰壓腿
動作要領:
開始,左腿向前跨出呈弓步,腳踝正好處於膝部下方,另一條腿向後拉伸。身體下壓,直到大腿與地面平行,做動作的過程中要保持背部的平直,這樣可以使處於後側的腳踝上提***如果必要,可扶凳子保持平衡***保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組過後換另一側練習。
前臂側擺
動作要領:
可以把橡膠繩的一端繞在門把手上,與腰部同高。用外側手抓住繩的一端,上臂和前臂始終保持直角,肘部保持不動。在你感覺舒適的範圍內,儘可能地把手向外,水平拉伸。大臂夾緊,置於肋骨附近。保持一會,慢慢回位,反覆練習。每組做完,換另一側重複。