經典的跑步機跑步注意事項

　　跑步機是人們健身減肥所使用到的機器，在使用跑步機時，有一些事項是值得大家注意的，以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　跑步機跑步注意事項

　　1、仔細檢查，嚴防受傷

　　使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

　　2、跑步前要做準備活動

　　人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。

　　而訓練後的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動，然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。

　　和所有健身一樣，跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。

　　3、跑步心率，不容小視

　　根據有氧運動專家對大量的資料進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×***60-80***%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×***60-80***%=108-144次/分鐘。

　　如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那麼心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”，那麼正好。如果覺得“很累”，那麼就說明跑的速度過快了。

　　4、注意步伐

　　步伐要小要快，來儘可能減小腿部承受的衝擊力。不要腳跟先著地，這樣會給膝部帶來衝擊力，而要儘量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多，跑步效率越高。優秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶，來提高步伐數。這樣不僅不會太乏味，還能提高室外跑步表現。

　　5、手不要扶扶手

　　有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外***微博***跑步一樣。如果過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。

　　6、腳後跟先著地

　　如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地，然後滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。

　　這有些不同於路跑，因為如果想要跑的更快速的話，一般都是前腳尖先著地，這樣在跑動過程中更為輕盈，所以要注意這點是不同的，但如果您習慣了，那問題也不是很大，同時注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。

　　7、提速也不要著急

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

　　如果能設定坡度，坡度開始時也要設定成“0”，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　8、不要超過60分鐘

　　時間上也應有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能增加。

　　9、不要看視訊

　　現在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看，螢幕可以提供更多的資訊，甚至具有了視訊播放的功能，那麼在跑步時可以看視訊嗎?跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視訊時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

　　這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視訊容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來，後果不堪設想。

　　10、斜度功能，活學活用

　　將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點，能降低受傷的風險。但坡度不能太大，這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久，在傾斜度較大的情況下不要跑超過5分鐘。幾分鐘有斜度，幾分鐘沒斜度，這樣更安全。

　　11、及時補水

　　在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用揹著水，隨時補水。

　　12、快結束時慢慢減速

　　跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠迴心髒。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

　　心臟就沒有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的症狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，到什麼時間才合適呢?這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。

　　13、不要在機器運轉時跳下

　　跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛鍊時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度並降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養成好習慣。

　　跑步減肥的訣竅

　　1、時間段的選擇：

　　下午兩點到四點是強化體力的好時間，人體肌肉承受能力比其他時間要高50%。傍晚五點到晚上七點，人的運動能力達到最高點，適合跑步減肥。

　　飯後是不適合運動的時間，會妨礙消化，時間長了會傷害胃，要休息30~45分鐘才能跑步喔。

　　2、時間的長短：

　　跑步的時間不是越久越好，若想達到脂肪燃燒就要達到40分鐘以上，沒有運動習慣的MM如果一開始堅持不了也別逞強，應使用漸進的方法，今天20分鐘，明天25分鐘，慢慢去達到40分鐘。

　　走路能增加燃脂功效的方法

　　1.注意走路的姿勢

　　每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

　　2.加大走路的步幅

　　將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。

　　3.後腳跟先著地

　　後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　4.甩包煉手臂

　　女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。