打造美腿的動作

  苗條細長的美腿在炎熱的夏季無疑是一道美麗的風景線。下面小編為大家介紹,希望對你有用!

  

  1、站姿,雙手叉腰,提右腿,向前跨一大步,同時左腿向地面屈膝,直至膝蓋離地面15釐米左右,保持3秒鐘。然後換腿進行。重複該動作10次。

  2、躺在床上,雙腿併攏,屈右膝,雙手緊緊抱住膝蓋,深呼吸,用力抬起上身,直到右腿與身體呈直角,保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複10次。

  3、跪姿,右手叉腰,左手撐地,支撐住身體重心,抬頭挺胸,眼睛向前平視,抬起右腿,直至與地面保持平行。保持該動作5秒鐘。然後換側進行。重複多次。

  4、站姿,雙腳分開與肩同寬,手臂放在身體兩側。慢慢抬起左腿,直到小腿與大腿呈直角;雙手分開高舉過頭,手心朝內,手指併攏。堅持10秒鐘,再回到起始動作。換腿進行。重複10組。

  5、雙手、雙膝貼地,採取匍匐姿勢,用力向後抬起右腿,與地面保持平衡,與此同時,向前伸直左手臂,也與地面保持平行。保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複10次。

  6、雙腿直立,雙手叉腰,身體向前傾,深呼吸,左腿用力向後伸展,直到與身體呈一條直線,保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複該組動作10組。

  7、側躺在床或地板上,雙腿併攏,左手扶耳撐住頭部重心,右手自然地放在胸前,用力抬起右腿,抬到最高處,保持該動作5秒。然後換側進行。重複多次。

  8、平躺在地板或床上,雙腿併攏,雙手放身體兩側,用力撐起上身,雙腿緩緩向上舉,直到與身體呈90度角,保持該姿勢5秒鐘,然後放下。重複進行10-20次。

  打造美腿好習慣

  1.設定可達成目標

  一般來說,瘦身沒有隻瘦區域性的可能,一定都是瘦全身,至於哪邊肉少比較多也算是天生基因決定;因此先設定好要減去的體重最重要,理論上每天多消耗1000大卡的熱量,每週就可以減去1公斤體重,以此設定自己的減重目標。

  2.有氧運動瘦全身

  同樣地,因為沒有區域性減脂這種事,所以不如從有氧運動開始做起,每週至少三次,選擇自己可以長期挑戰的運動,慢跑、游泳或是騎腳踏車、爬樓梯都可以。也可以交替進行,每週至少有150分鐘的運動量,心跳率至少達到可以說話但稍喘的狀態。

  3.重量訓練增基代

  有氧運動可以幫助身體體脂肪降低,但是也要身體肌肉量增加,才可以提升身體的基礎代謝率,讓坐著也能瘦!也可以使用有氧運動與重量訓練交替進行的方式,效果更加分。

  4.下半身阻力練習

  做一些下蹲、弓箭步或是專門針對大腿、小腿肌肉阻力練習的動作,可以幫助訓練腿部肌肉組織,每週至少兩次。

  5.洗澡時用熱水和冷水按摩

  每次沐浴的同時一定要是站著洗,這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘,用手按摩大腿部;然後換冷水沖洗兩分鐘,再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次,可以很好地促進大腿的血液迴圈,幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪,從而達到減肥瘦腿的目的。

  6.睡眠充足也很重要

  每天睡足8小時也可以幫助瘦腿,因為缺乏睡眠也會影響身體內分泌與新陳代謝,不少國外研究也曾證實缺乏睡眠的人,更容易讓體重上升、變胖。

  7.改變飲食習慣

  多吃可以幫助燃燒腿部脂肪的蔬果,例如芹菜、香蕉都富含充沛的鉀離子,可以防止腿部浮腫,西瓜、紅豆則有助於消除腿部水腫以及代謝體內脂肪。在日常飲食中多補充這些蔬果,並避免高熱量、高油脂的食物,另外,甜食也要儘量剋制,高糖分會讓代謝變緩慢,更容易囤積脂肪在下半身。除此之外,我們在飲食方面可以從這幾個方面入手。