瘦腹部的鍛鍊方法

　　減肚子的最好方法有哪些?減肚子一直是很多妹子減肥的天敵，但是擁有了瘦腰才能隨意穿搭不同衣服，下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　仰躺抬腿屈伸

　　1、仰臥在墊子上，雙手抱頭置於腦後。

　　2、稍微往上抬起上半身，在往上抬起大腿和地面形成60度，小腿與地面保持平行。

　　3、慢慢伸展雙腿，但可以不用完全伸直腿部。重複動作2組，每組15到20次。

　　側拉腹部

　　1、抬頭挺胸瘦腹，雙腿稍微分開。右手叉腰，左手握緊啞鈴，保持自然垂下的狀態。

　　2、慢慢往身體左側彎腰，左手要儘量往下垂，然後拉直身體。

　　3、左右重複練習兩組，每組練習20次。

　　雙手疊加揉腹

　　1、抬頭挺胸瘦腹，雙腿稍微分開，雙手自然放在身體兩側。

　　2、將左手放到肚子上，然後右手放到左手上方，接著手臂用力，先用手掌心在腰腹上輕輕地畫圈，重複練習幾次後，再用相反方向畫圈。

　　輕拍腰腹

　　1、抬頭挺胸瘦腹，雙腿稍微分開，將兩隻手放到腰腹上。

　　2、用掌心由下往上輕輕地拍打腰腹，反覆練習這個運動一直到腰腹發紅為止。

　　3、休息一下後，再接著重複數次上面的運動。

　　縮腹步行

　　在步行中要結合腹式呼吸法進行腹部減肥瘦身。走一步，吸氣，要儘量地收縮腹部;再走一步，呼氣，放鬆腹部。

　　只要你是在走路，就要進行縮腹步行這一減肥運動，堅持幾個星期後就可以發現小腹的贅肉減少了。

　　腹部扭轉

　　1、平躺在地，雙腿向上抬起和地面成60度，然後雙手往後抱住頭部，利用腰部的力量抬起上半身。

　　2、左腿保持不動，收緊右腿，用左手肘去接觸右腿膝蓋，然後上半身慢慢的往右側轉動。

　　3、10秒後身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿，重複練習兩組，每組25到30次。

　　7改良式仰臥起坐

　　1、仰臥在地，雙腿屈起併攏，雙手往後抱住頭部。

　　2、利用腰部的力量抬起上半身，直到上半身與地面形成30度到60度。

　　3、5秒後，恢復原位。重複練習3組，每組15次。

　　二：

　　瘦腰瑜伽招式一：站姿側彎

　　1.預備動作：兩腳微張、站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直。

　　2.上半身向左側彎、右手持續伸直，保持小腹縮，停留3到5個呼吸，做2到6次。

　　3.換邊。

　　4.注意：練習多次後可加強停留時間，加強側邊延展。

　　瘦腰瑜伽招式二：跪姿側彎

　　1.預備動作：兩膝與臀部同寬的跪姿，腳背平放於地面、或是蹬腳尖皆可，依自己舒適的程度調整。

　　2.左手插腰，右手向後伸展，停留3到5個呼吸，做2到6次。

　　3.換邊。

　　4.注意：不要推腰部，但要記得縮小腹***也能藉此保護腰部***，讓脊椎、手臂延伸，加上扭轉讓側邊延展的更徹底。

　　瘦腰瑜伽招式三：坐姿的扭轉

　　1.預備動作：維持上述的散盤坐姿

　　2.上半身向左側扭轉、儘量讓自己可以看到背後地板，停留3到5個呼吸，做2到6次。

　　3.換邊。

　　4.注意：此動作可以讓之前伸展拉長的肌肉，藉由扭轉讓側邊肌肉緊實。

　　瘦腰瑜伽招式四：坐姿左右延伸

　　1.預備動作：兩腳彎曲、散盤坐姿，左手置於左邊地面、右手向上伸直。

　　2.上半身往左側彎、左手向外延伸出去、右手持續伸直，停留3到5個呼吸，做2到6次。

　　3.換邊。

　　4.注意：可以讓放在地板的手越來越延伸，將側邊伸展的更徹底。

　　瘦腰瑜伽招式五：躺著延伸

　　1.預備動作：平躺在地墊上，雙手向上延伸、雙腳自然直向下。

　　2.將雙手向內旋轉、讓掌心貼地，停留3到5個呼吸，做3到5次。

　　3.注意：如果腰部懸空、感到不適，可將小枕頭或被單置於腰下方。

　　4.此動作可以讓腰部緊實，安全伸展側邊，可以視個人情況加長停留時間到1分鐘。

　　瘦腰瑜伽招式裡六：側邊棒式

　　1.預備動作：右邊側躺

　　2.右手在地面、將身體撐起，讓身體呈一直線、腰不要下垂，縮小腹、臀部，停留3到5個呼吸，做1到3次。

　　3.換邊。

　　4.簡易版：可將右手手肘貼於地面，將身體撐起，讓身體呈一直線、停留。

　　5.注意：鍛鍊平常很難訓練到的側腰力量、耐力，千萬不要聳肩、腰部不要下垂，也是維持曲線的好動作。

　　瘦腹部的小貼士：

　　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治liao便mi，而便mi則是長小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸飲料

　　起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

　　正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

　　3、遠離酒類

　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒jing飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒jing飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲存更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉

　　如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

　　5、仰臥起坐

　　要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉痠痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐

　　糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部

　　想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。

　　8、粗鹽減肥法

　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進面板的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

　　每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。