瘦腹部的最好方法

  夏天到了,不要讓腰部的肉肉阻擋了你的清涼美麗裝扮,想擁有“S曲線”,腰腹部的贅肉是最大的障礙,那麼要如何減掉腹部贅肉呢?下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  仰躺,雙腿略微分開,彎曲膝蓋,雙手放在大腿根部。吸氣,呼氣時抬起頭部及肩膀,用雙手去觸碰膝蓋,在最高點停留2-3秒。在這一點上,腳趾微微上翹,力量集中在腹部,下半身應呈放鬆狀態。然後慢慢放下身體。共重複5次。

  仰躺,雙腿略微分開,彎曲膝蓋,雙手五指併攏向上延伸,腳趾微微上翹。吸氣,吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面,停留2-3秒後慢慢放下,兩側各重複15次,一口氣完成。

  仰躺,雙手伸直放在身體兩側,雙腿併攏,彎曲膝蓋,腳尖繃直,雙腿抬高,小腿平行於地面。利用腹部力量將臀部抬離地面,使腿部拉向你的胸部。重複15次。

  左側躺,左手向頭部方向伸直,右手屈肘放在身前,兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限,再慢慢地放下。重複15次。然後換邊重複。

  仰躺,雙手屈肘放在後腦勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上抬起,使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重複15次。

  利用椅子來輔助,運動樂趣會更多,而且能更有效地收腹。

  仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣,

  吐氣時雙手向上延伸,帶動頭部與肩膀抬離地面。

  仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭後,右手則放在肚子上。吸氣,吐氣時身體向左上方抬起。左右各重複15次。

  仰躺,雙腿靠著椅子向斜上方伸直,與地面約呈45度角,雙手伸直放在身體兩側。吸氣,吐氣時雙腿離開椅子向上抬起,垂直於地面。

   仰躺,雙腿併攏向上伸直,雙手也伸直向上延伸。吸氣,吐氣時雙手雙腳同時向上伸展,帶動臀部、頭部及肩膀抬離地面,保持4-5秒,然後慢慢放下身體。重複15次。

  二:

  仰躺抬腿屈伸

  1、仰臥在墊子上,雙手抱頭置於腦後。

  2、稍微往上抬起上半身,在往上抬起大腿和地面形成60度,小腿與地面保持平行。

  3、慢慢伸展雙腿,但可以不用完全伸直腿部。重複動作2組,每組15到20次。

  側拉腹部

  1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開。右手叉腰,左手握緊啞鈴,保持自然垂下的狀態。

  2、慢慢往身體左側彎腰,左手要儘量往下垂,然後拉直身體。

  3、左右重複練習兩組,每組練習20次。

  雙手疊加揉腹

  1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開,雙手自然放在身體兩側。

  2、將左手放到肚子上,然後右手放到左手上方,接著手臂用力,先用手掌心在腰腹上輕輕地畫圈,重複練習幾次後,再用相反方向畫圈。

  輕拍腰腹

  1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開,將兩隻手放到腰腹上。

  2、用掌心由下往上輕輕地拍打腰腹,反覆練習這個運動一直到腰腹發紅為止。

  3、休息一下後,再接著重複數次上面的運動。

  縮腹步行

  在步行中要結合腹式呼吸法進行腹部減肥瘦身。走一步,吸氣,要儘量地收縮腹部;再走一步,呼氣,放鬆腹部。

  只要你是在走路,就要進行縮腹步行這一減肥運動,堅持幾個星期後就可以發現小腹的贅肉減少了。

  腹部扭轉

  1、平躺在地,雙腿向上抬起和地面成60度,然後雙手往後抱住頭部,利用腰部的力量抬起上半身。

  2、左腿保持不動,收緊右腿,用左手肘去接觸右腿膝蓋,然後上半身慢慢的往右側轉動。

  3、10秒後身體再轉向左側,用右手肘碰觸左腿,重複練習兩組,每組25到30次。

  7改良式仰臥起坐

  1、仰臥在地,雙腿屈起併攏,雙手往後抱住頭部。

  2、利用腰部的力量抬起上半身,直到上半身與地面形成30度到60度。

  3、5秒後,恢復原位。重複練習3組,每組15次。

  三:

  瘦腰瑜伽招式一:站姿側彎

  1.預備動作:兩腳微張、站立,縮小腹,左手緊貼左大腿,右手向上伸直。

  2.上半身向左側彎、右手持續伸直,保持小腹縮,停留3到5個呼吸,做2到6次。

  3.換邊。

  4.注意:練習多次後可加強停留時間,加強側邊延展。

  瘦腰瑜伽招式二:跪姿側彎

  1.預備動作:兩膝與臀部同寬的跪姿,腳背平放於地面、或是蹬腳尖皆可,依自己舒適的程度調整。

  2.左手插腰,右手向後伸展,停留3到5個呼吸,做2到6次。

  3.換邊。

  4.注意:不要推腰部,但要記得縮小腹***也能藉此保護腰部***,讓脊椎、手臂延伸,加上扭轉讓側邊延展的更徹底。

  瘦腰瑜伽招式三:坐姿的扭轉

  1.預備動作:維持上述的散盤坐姿

  2.上半身向左側扭轉、儘量讓自己可以看到背後地板,停留3到5個呼吸,做2到6次。

  3.換邊。

  4.注意:此動作可以讓之前伸展拉長的肌肉,藉由扭轉讓側邊肌肉緊實。

  瘦腰瑜伽招式四:坐姿左右延伸

  1.預備動作:兩腳彎曲、散盤坐姿,左手置於左邊地面、右手向上伸直。

  2.上半身往左側彎、左手向外延伸出去、右手持續伸直,停留3到5個呼吸,做2到6次。

  3.換邊。

  4.注意:可以讓放在地板的手越來越延伸,將側邊伸展的更徹底。

  瘦腰瑜伽招式五:躺著延伸

  1.預備動作:平躺在地墊上,雙手向上延伸、雙腳自然直向下。

  2.將雙手向內旋轉、讓掌心貼地,停留3到5個呼吸,做3到5次。

  3.注意:如果腰部懸空、感到不適,可將小枕頭或被單置於腰下方。

  4.此動作可以讓腰部緊實,安全伸展側邊,可以視個人情況加長停留時間到1分鐘。

  瘦腰瑜伽招式裡六:側邊棒式

  1.預備動作:右邊側躺

  2.右手在地面、將身體撐起,讓身體呈一直線、腰不要下垂,縮小腹、臀部,停留3到5個呼吸,做1到3次。

  3.換邊。

  4.簡易版:可將右手手肘貼於地面,將身體撐起,讓身體呈一直線、停留。

  5.注意:鍛鍊平常很難訓練到的側腰力量、耐力,千萬不要聳肩、腰部不要下垂,也是維持曲線的好動作。

  瘦腹部的小貼士:

  1、每天吃水果和蔬菜

  收腹離不開全身的減肥,因此,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的慾望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治liao便mi,而便mi則是長小肚子的元凶之一。

  2、多喝水,少喝碳酸飲料

  起床時,喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水,能夠促進腸胃的蠕動,把體內的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現的機會。

  正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水,要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水,否則會由於滲透作用,稀釋血液,導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外,要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

  3、遠離酒類

  無論是啤酒、雞尾酒、白酒,還是其他形式的酒jing飲料,都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪,但卡路里卻很高。一杯200ml的酒jing飲料,所含的熱量克達到100千卡。此外,酒會提高身體的皮質醇水平,而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲存更多的脂肪。

  4、少吃肥肉

  如果你正在為減肥而發愁,就要少吃肥肉。多注意飲食減肥,在平時,少吃含脂肪高的豬肉,選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉,有利於瘦身。

  5、仰臥起坐

  要想達到減去腹部贅肉的目的,每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏,避免一開始就做次數過多,要慢慢增加次數,否則會導致肌肉痠痛。同時要注意,控制發力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

  6、挺腰直身端坐

  糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此,隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始終保持,想起來就做,都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。

  7、按摩腹部

  想要快速減小肚子,最好的辦法是,腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉,促進脂肪代謝。早晚各做一次,早上要剛剛起床時做,晚上則臨睡前做。堅持一個月,一定會收到顯著的效果。

  8、粗鹽減肥法

  粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的水分,促進面板的新陳代謝,還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細緻、緊繃。

  每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘後,用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以按摩後再衝掉,然後就可以開始洗澡了。