老人散步一般多久合適
對於老年人來說，每天堅持散步有著不可忽略的意義和作用，對於預防一些老年病很有作用。那麼呢?下面小編帶你一一瞭解!
老人散步合適的時間
有些老人覺得散步時間越長越好,其實是一種誤解。對老人來說,戶外活動時間過長,會促使身體釋放大量激素來分解蛋白,補充過度運動的能量需要,加快器官衰老。若超出心臟負荷能力,還會造成心臟功能衰退,反而有害健康。
建議老人每日散步時長掌握在45分鐘左右,或者不超過3公里,以身體發熱、略微出汗為宜,每天1~2次。體胖的老人可適當延長到60~90分鐘,有助於消耗體內多餘的熱量,促進血液迴圈和新陳代謝。
老人怎樣選擇適合的散步方式
普通散步:慢速60~70步/分,中速80~90步/分,每次30~60分鐘。此法適合患有動脈硬化、重度高血壓、下肢有輕度缺血的老年人。
快速散步:散步時昂首挺胸、闊步向前,每分鐘90~120步,每次30~40分鐘。此法適合患有慢性關節炎、高血脂、中度高血壓和肥胖的老年人。
定量散步:此法是按照特定路線、速度和時間走完規定路程,最好將走平坦路面與爬坡交替、快慢結合。每次可爬坡、走平地交替鍛鍊15分鐘。但老年人最好不要嘗試過大的坡,以免膝關節受損,斜坡最好選擇坡度為3°~5°的緩坡。此法對鍛鍊老年人的心肺功能大有益處。
擺臂散步:散步時,兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動,可增強骨關節和胸腔功能。每分鐘60~90步,每次30~60分鐘。此法適合患有肩周炎、肺氣腫、胸悶及慢性支氣管炎的老年人。
摩腹散步:散步時,兩手掌旋轉按摩腹部,每走一步用雙手旋轉按摩腹部一週,正反向交替進行。每分鐘40~60步,每次5~10分鐘。此法適合患有慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
老人散步有什麼好處
1、提高肌體免疫力
散步作為一種全身性的運動,可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,從而使人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢,增強免疫功能,減少患動脈硬化的可能性。
2、提高消化能力
散步時由於腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運動加強,加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”會使消化系統的血液迴圈加強,胃腸蠕動增加,消化能力提高。
3、有益於心血管系統、呼吸系統
它可以加速血液的迴圈,提高血管的張力,並將血管壁上的沉積物沖走,能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。肺的通氣量比平時增加了一倍以上,從而有利於呼吸系統功能的改善。
4、保持關節的靈活性
同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性,是防止肢體過早僵硬的好辦法。還可以加速血液的迴圈,提高血管的張力,並將血管壁上的沉積物沖走,能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。可使全身肌肉週期性收縮,幫助血液和淋巴液迴圈,加速代謝過程,提高肌體免疫力。
5、調節精神
它可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善,從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果。
老人怎樣散步最健康
冠心病患者散步時:最好慢速行走,以免心律失常,誘發心絞痛。餐後半小時後散步為宜,每天兩三次,每次半小時。
糖尿病患者散步時:要特別注意先吃點東西,不能餓著肚子,否則很容易使大腦供血不足,出現低血糖,嚴重時還會摔倒。散步時,步幅可以適當加大,挺起胸脯,甩開手臂,每次散步以半小時到一小時為宜。
體質虛弱者散步時:最好拄個柺杖,以保持身體平衡。柺杖的高度要與手的位置相符,柺杖的底部和把手都要防滑。一般每天散步1～2次,每次1小時左右。
肥胖者散步時:可適當將散步的時間、距離拉長,並將運動量加大。最好堅持每天散步2次,每次一個半小時,以使體內多餘的脂肪得到充分燃燒,從而達到減輕體重的目的。
老人散步的好處
1、散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上,從而有利於呼吸系統功能的改善。
2、散步作為一種全身性的運動,可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,從而使人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢,進而減少患動脈硬化的可能性。
3、散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善 從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果。所以很多人都喜歡用散步來調節精神。
4、散步時由於腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運動加強,加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”消化系統的血液迴圈會加強,胃腸蠕動增加,消化能力提高。
老人散步要注意什麼
1、不在坡多地方散步
老年人比較容易出現老年骨性關節炎,這也與不當散步有關係。爬坡或是爬樓梯會導致膝關節負荷過重,加重關節磨損。
2、要選擇好散步地點
人體在運動時,需氧量高。空氣清新,草木茂盛的地方含氧量高,對全身有益哦。
3、最好不要揹著手走路
有的老人喜歡揹著手走路,其實揹著手走路不能充分活動身體各部位,也不利於身體放鬆,因此不能達到最好運動效果。
4、飯後散步注意補水
有些老人習慣起床就下樓散步,結束再回家吃早飯,這種做法存在風險。尤其有糖尿病的老人,散步前一定要先吃東西,否則很容易出現低血糖,嚴重時還會因頭暈導致摔跤。散步前後還要注意補水,散步前2~3小時內,應該攝入500毫升左右的水。散步結束,心跳恢復平緩後,可以間歇式補水300毫升左右。
老人散步合適的時間