運動前為什麼要熱身

　　熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。那麼，下面跟隨小編一起看看吧。

　　

　　人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程。

　　在開始運動前進行的準備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，

　　使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態..做好準備活動，

　　不但有助於提高運動能力，取得良好的運動成績，還能減少或避免運動傷害事故的發生。

　　運動前要熱身的五個理由

　　為什麼熱身很重要

　　為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。

　　它有兩個好處：

　　①能提高身體主要部位的體溫

　　②能使更多的血液氧氣流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備

　　輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

　　哪些肌肉需要預熱

　　熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

　　喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。

　　熱身要做多長時間

　　大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

　　熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

　　為什麼要放鬆

　　在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。

　　放鬆主要有兩個目的：

　　①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

　　②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。

　　如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

　　放鬆持續時間

　　身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。

　　安全的放鬆時間至少3分鐘，4--5分鐘當然更好了。

　　所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。

　　運動的熱身動作介紹

　　1、手掌向上伸直，手臂向外開啟再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

　　動作配合呼吸，做5組。

　　2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿繃直，做壓腿動作。

　　動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。

　　3、身體直立，雙臂屈肘於胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節。

　　同時左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。

　　換邊，並重復相同動作，做5組。

　　4、雙腳開啟與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。

　　動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，並重復相同動作，做5組。

　　5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點停住，保持不動。

　　動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。

　　6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。

　　動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，並重復相同動作，做5組。

　　7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿繃直，做壓腿動作。

　　動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。

　　8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。

　　右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊繃。

　　動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

　　9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。

　　動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

　　10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀幹的直立。

　　動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同的動作，做5組。

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