運動量多少比較合適

　　隨著人們對健身運動的熱愛，很多人都開始做運動，但有些朋友會反映自己健身的效果並不是很好，這是為什麼呢?造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運動量。下面就讓小編來告訴你。

　　合適的運動量

　　想減肥：每週300分鐘高強度有氧運動

　　對於想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

　　建議每週進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。

　　想強健肌肉：每週150分鐘有氧運動

　　增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小，還取決於肌肉表面的脂肪量。所以，建議每週保證150分鐘的有氧運動***若強度較大，75分鐘即可***。

　　平時運動中還應加入力量訓練，每週2～3天，在適應強度後，再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

　　想延年益壽：每週增加2次力量訓練

　　要積極主動地讓身體處於活躍狀態。每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊，或75分鐘高強度的有氧鍛鍊，外加每週2次的力量訓練。

　　並加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助於增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的風險。

　　想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘

　　除了每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

　　研究發現，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。

　　居家運動方法

　　1、俯臥撐健胸肌

　　俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛鍊胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛鍊的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

　　4、扶牆半蹲健腿

　　扶牆半蹲健腿也是非常簡單的運動，在家只要找到一面牆就可以了，不需要太多的輔助工具，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的壺，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

　　5、俯身划船健背

　　這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

　　俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。