負重深蹲一天做多少比較合適

　　負重深蹲是一項非常難的健身鍛鍊，而且深蹲對於肌肉的鍛鍊有著非常明顯的效果。下面是小編分享的負重深蹲適合一天做的量，一起來看看吧。

　　負重深蹲適合一天做的量

　　"一天幾次"，"多久"，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。槓鈴放家裡就太大了。

　　建議做啞鈴深蹲，一週一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個做到15個力竭，每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

　　負重深蹲的標準動作

　　商業健身房裡，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很複雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

　　放槓的位置

　　首先，你要決定你深蹲採用的是“高槓位技術High Bar”還是“低槓位技術Low Bar”。如果選擇高槓技術，槓鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低槓技術，槓鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間肩胛骨上延，採用低槓技術，深蹲到最低點時，軀幹會更多的前傾。大多數人都更傾向於選擇低槓深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術高槓位深蹲則以膝關節屈伸為主導。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數人都能找到一種高槓深蹲姿勢和一種低槓深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

　　在確定放槓位置後，你的腳應該正好置於槓鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下槓而不是以體前屈的姿勢下槓。校對注：下槓就是“扛下來槓鈴”

　　槓鈴下槓後，你需要儘可能少的調整步伐，儘快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在槓鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。

　　站距和兩腳的位置

　　如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放槓位置高槓或低槓和個人的髖關節結構。通常情況下，低槓深蹲的站距比高槓深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀幹——儘量保持直立的“假象”。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

　　兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構;我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要侷限於一種形式，多嘗試不同的放槓位置、站距和腳外展的角度。

　　上半身

　　雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀幹都是處於活躍狀態的，這也是為什麼大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將槓鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

　　挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

　　頭頸姿勢

　　深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要儘量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

　　下蹲

　　在槓鈴下槓並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲也被稱為“Ass To Grass”蹲，你要儘可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地“向後坐”。試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低槓深蹲會比高槓深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

　　髖關節和膝關節同時屈伸

　　蹲起

　　一旦蹲至最低點大腿平行地面或稍低，以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。