上班族晚餐吃什麼好

　　上班族的晚餐通常是三餐之冠，但晚上卻是一天活動機會最少的時候，呢？下面是的上班族晚餐吃的食物，歡迎閱讀。

　　上班族晚餐吃的食物

　　白天用腦過度，大腦需要補充更多的營養，需要在晚上靜心寧神，恢復精力。晚上應該以安心寧神為主，用於調整大腦狀態。所以晚餐不宜太油太辣太刺激，可以吃一些健脾益氣的如蓮子、小米等食物。

　　晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。

　　另外還可以選取一些富含EPA、DHA的魚類如沙丁魚等。動物肝臟富含卵磷脂也是不錯的晚餐原材料。

　　總之晚餐一定要能達到安神，健腦，讓人大腦放鬆的效果。

　　1、蠔油杏鮑菇

　　杏鮑菇250克，青椒1個、紅椒1個、黃椒1個、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。

　　杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香後將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。

　　炒制1分鐘後加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續翻炒。炒出鮮味時再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續炒制2分鐘，待杏鮑菇裡的水份都炒出後，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。

　　2、南瓜排骨飯

　　豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。

　　把南瓜洗淨，切塊，可以不去皮，排骨洗淨，切一些薑末和蒜末，切得細一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然後撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。

　　把排骨稍微煎一下，然後倒入薑末和蒜末，炒勻後倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時加入料酒，醬油調味，醬油可以稍微多一點，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最後按下煮飯檔就好，煮好後盛出，可以點綴香菜，磨一些黑胡椒碎。

　　3、清炒荷蘭豆

　　荷蘭豆150克、大蒜3瓣、食用油適量、鹽適量、雞精少許。

　　荷蘭豆去筋洗淨，大蒜剁碎。炒鍋內入適量油，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色。調入鹽翻勻。調入雞精翻勻。放入一點點水或高湯令鹽融化，馬上關火出鍋。

　　4、魚香肉絲

　　裡脊肉絲200克、胡蘿蔔絲200克、青椒絲100克、蔥薑蒜絲各少量。

　　肉絲用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水澱粉2勺，拌一下備用。在微波盒中倒入2勺油，加入姜、蒜拌一下。入微波爐高火1分鐘。取出，加入醃好的肉絲拌勻。

　　再加入胡蘿蔔絲、青椒絲、蔥絲，最後加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜麵醬、1小勺雞粉、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻。最後進微波爐，蓋子稍微錯開，選擇高火4分鐘就可以了。

　　5、家常炒麵

　　青椒、薰鴨肉、麵條、蔥花。

　　青椒洗淨，切絲。鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱，放入蔥花炒香，之後放入青椒翻炒，幾下後放入鴨肉絲。接著倒入麵條，再將滷汁倒入鍋中一同翻炒均勻，即可。

　　6、蒜薹炒魷魚

　　蒜薹250克、小魷魚2條、紅椒1個、甜麵醬、料酒、鹽、胡椒粉。

　　將蒜苗的頭摘去，整根洗淨後，用刀先將根部切下一點，再改刀切成3釐米長的段。紅椒去籽切絲備用。魷魚去內臟、撕去表皮的薄膜橫切條，入沸水汆燙10秒撈出備用。炒鍋加油燒熱，放入蒜薹略炒斷生。加入甜麵醬炒出香味。將汆燙過的魷魚倒回鍋中翻炒。再加1勺料酒、1-2大勺水、一點點鹽和胡椒粉翻炒均勻即可。

　　7、麻婆豆腐

　　豆腐500克、尖椒100克、姜20克、蔥100克、豆瓣30克、食用油15毫升、辣椒粉8克、花椒粉2克、大蒜50克、鹽2克、蒸魚豉油5毫升、蠔油5毫升、黃酒5毫升、白糖2克、高湯適量。

　　尖椒洗淨切丁、姜、蒜、蔥切末，與豆瓣、油拌勻。豆腐切方丁放入烤碗中。把拌勻的調料放入微波爐中叮一分鐘，取出倒在豆腐上，撒上鹽、花椒粉、辣椒粉、蒸魚豉油、蠔油、黃酒、糖、高湯，稍微拌一下，放入微波爐中叮3分鐘。

　　不要吃的食物

　　1、肉湯。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。

　　2、辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。吃辣後，在睡眠的第一週期，體溫會上升，會導致睡眠質量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

　　3、紅薯、玉米、豌豆等產氣食物。在消化過程中會產生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　4、豬肉等過於油膩的食物。因為油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，導致失眠。

　　飲食原則

　　1、簡單、定量為主

　　相比早餐和午餐，晚餐更應該吃得簡單些，一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%即可。在無法避免無限制地吃菜餚的同時保證主食的進食量，主食應“定量”，健康成人每天至少在300克以上，晚餐可以適當減少。另一方面在主食的選擇上應該儘量偏向利於消化和營養保持良好的粗糧類。

　　晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐時間過晚、過長、吃得過飽對睡眠不利，它容易致人體消化不良和失眠。

　　2、維生素B族食物不能少

　　專家建議我們，在晚餐的食物中不妨多準備一些含有維生素b族的食物。維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能，因此它能夠起到很好的消除煩躁不安以及促進睡眠的作用，這些作用對於現代人來說非常的重要。

　　含維生素b的食物有很多，其中以全麥食品中所含有的b族維生素最為豐富，因此我們在晚餐的飲食中應該適量的食用一些全麥食品。含有b族維生素的食物有很多，比如像燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等。

　　3、素食晚餐更健康

　　晚餐一定要偏素，以富含維生素和碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，儘量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。晚餐必須得到很好的重視，但不要求量大，更不應該大魚大肉。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。此外，麵食可適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。如果能在吃完晚飯的40分鐘後外出散散步，將會對食物的消化和吸收十分有利。

　　4、多攝入色氨酸食物

　　營養師指出，我們平時在吃晚餐的時候可以多吃一些含有色氨酸的食物，這主要是因為這些物質在人體體內代謝後會生成5—羥色胺，這種物質可以抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感。除此之外5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，這種物質經過證實確實有著很好的鎮靜和誘發睡眠作用。因此對於一些晚上經常失眠以及睡眠質量不好的人群而言，適量的多吃含色氨酸的物質可幫助我們有效的入眠。

　　在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，因此晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

　　而且色氨酸會藉著碳水化合物、蛋白質的飲食組合順利進入大腦中，從而幫助我們創造一個安穩的睡眠。因此在晚上睡覺之前不妨搭配著吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，它既有像***的安眠效果，卻沒有***依賴的副作用，不會讓人上癮。

　　5、適當補充鈣和鎂的食物

　　專家還提醒大家，晚餐應該多補充一些含鈣、鎂等微量元素的食物，因為這兩種物質是天然的放鬆劑和鎮定劑。一直以來含鈣的食物都具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶更是被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。

 

　　但晚上進餐也不適合食用鈣質過高的食物，如蝦皮、軟骨魚類等。由於晚間五臟都相繼進入休息狀態，高鈣食品中的鈣質分解後容易堆積在腎臟和尿道中，引發結石。