夏季運動養生

  炎熱的夏季來臨了,很多人不喜歡運動出汗。其實,夏天出汗才有利於身體的健康。下面小編為大家介紹的相關知識,希望對你有用!

  

  1.鍛鍊專案:以散步、慢跑、太極拳、廣播操為好;

  2.鍛鍊時間:選擇在清晨或傍晚天氣較涼爽時,在河湖水邊,公園庭院等空氣新鮮的地方進行。

  3.運動過程中及運動結束後可多飲淡鹽開水、綠豆湯,禁大量冷飲,以免胃腸道痙攣。運動後應稍事休息再用溫水洗澡,切忌立即用冷水衝頭、淋浴,以免體表擴張的血管驟然收縮損傷心腦血管系統。冷水刺激擴張的毛孔驟然收縮,身體的熱量散發不出,也易致中暑。

  4.每日溫水洗澡也是值得提倡的健身措施,不僅可以洗掉汗水、汙垢,使面板清潔涼爽消暑防病,而且能起到鍛鍊身體的目的。

  5.夏季運動要“避熱”

  防晒:夏季是一年中陽光照射最為強烈的時候,所以,夏季運動首先要避免陽光的直射,運動地點儘量選擇在室內,如乒乓球、室內羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動,時間最好在清晨或黃昏。

  保溼:夏季運動出汗多,鹽分喪失量大,容易使細胞滲透壓降低,導致鈉代謝失調,發生肌肉抽筋等現象。所以運動之前10-15分鐘,要喝450毫升到600毫升的水,運動時每10-15分鐘,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動後也應該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。

  適應性:夏天運動對體力消耗較大,所以,運動時要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之後,逐一加大運動量,運動結束時做些放鬆調整活動,如慢走幾步、揉揉腿,做幾下深呼吸等。

  服裝:夏季運動的服裝棉織品最好,款式愈寬鬆,散熱效能就愈好,顏色越淺越不容易吸熱。

  環境:河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環境。

  6.慢性病人群夏季運動不能停

  對於患病的人,夏天適量地運動不但不會引發疾病,還會達到增強疾病恢復的目的,所以說,運動對於患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說,更是要堅持。

  高血壓:以輕鬆的、運動量小的運動為主,如健身跑5-20分鐘***心功能正常***,也可以跑與走相結合,跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。

  糖尿病:健身步行,慢速走15分鐘到30分鐘,以每分鐘70-80步為宜,中速每分鐘90-100步,快速110-120步行走,走的速度按個人體力而定,體力較好的患者,行走時還可加一些負荷,然後做一套廣播操。

  7.健康人夏天運動要“輕”鬆

  夏日運動的三個標準是:體能消耗少、技術要求低、時間要求鬆。對於不同的群體,運動方式也不一樣。

  上班族:不是要“動”得汗流滿面,而是輕鬆地“告別亞健康狀態”。晚上下班步行回家,只要時間控制在一小時內。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。

  想減肥的女性:可以在家搖搖呼啦圈,時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰臥起坐。

  男性:每天堅持5-10個俯臥撐。

  兒童:有計劃性地鍛鍊身體,增強體質。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛鍊心肺功能,每次遊10分鐘至半小時,每週大概兩三次就可以了。但為了安全,最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。

  老年人:適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時,打打太極拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家裡可以輕度、有規律地做伸展運動***包括手臂、頸椎、腰腿***。

  8.注意運動安全

  游泳防止抽筋:由於夏季早晨的水溫較低,游泳之前一定要做做熱身運動,或充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外的發生。

  球類運動防扭傷:打球之前要活動手腳關節,避免扭傷或拉傷肌肉。

  此外,打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應起碼在飯後一小時,或者乾脆打完球再進餐。

  注意事項

  有度

  夏季運動一定要控制“度”,夏季運動切忌運動過量,如運動過量得不到及時的補充很有可能會引起低血糖,此外,在高溫環境下,如果長時間運動也會增加中暑的風險的,所以夏季運動一定要有度。最好以自己的身體感覺不累為宜,在運動量上建議以循序漸進的原則進行運動。在選擇運動專案時,也要根據自身的承受能力來進行選擇。

  衣服的選擇

  夏季運動一方面要利用衣服做好防晒工作,另外一方面也要儘量選擇透氣性好、吸汗性強一點衣服,因此建議儘量選擇清色的純棉的衣服。

  時間的選擇

  夏季運動還要注意選擇時間,一般說來在上午10點到下午4點之間是太陽光照射最強的時間段,因此這個時間段建議不要長時間的運動,如果要運動的話,建議多選擇室內運動。比如早上日照不是很強的時候,可以選擇跑步、網球、騎車等運動,而傍晚則多以慢跑、體操、廣場舞為主,如果中午時間段要運動的話,則建議選擇游泳或者其它室內運動。

  合理的飲食

  因為運動健身必然會消耗掉人體大量的能量,所以此時就必須補充充足的營養成份。另外一方面因為在運動過程中人體大量出汗,就會影響到消化液的分泌此時如果食慾肯定會受影響的,因此不利於在食用蛋白質過於豐富的肉類食物,建議選擇水份含量高的食物。通過研究發現人在長時間的運動之後,適當補充葡萄糖一方面可補充運動中消耗掉的熱能,另外對於使血糖恢復到正常水平,消除血乳酸也有一定的幫助。此外建議在胃口稍微好一點時,可適當補充蛋白質、維生素等各種人體所需營養素。

  運動後不能馬上洗冷水澡夏季運動更容易出汗,因此很多人有又上回到空調房或者直接用冷水沖涼的習慣,事實上這是不利於身體健康的,很容易引起感冒憋汗,如果要衝涼的話,建議最好等結束運動半個小時之後在進行,同時最好用溫水洗澡。

  科學的補水方法

  事實上運動前後都不宜大量的飲用水,此外運動口渴時最好不要選擇飲料,喝水的時候建議分少次多飲,每次最好不要超過200毫升,同時不要選擇從冰霜裡拿出來的冷飲。建議喝點溫白開,或者淡鹽水。

  科學的選擇運動專案

  夏季在選擇運動專案時,多建議選擇強度不大的運動,切忌選擇運動強度大,風險係數高的運動。比如游泳、瑜珈、散步、健身操等都是最適合夏季的運動專案之一。