減肥有效的居家運動方法

  相信大家都不捨得去健身房花錢健身減肥,那麼用最有效居家減肥方法在家進行鍛鍊減肥也是不錯的選擇。一起來看看吧!!以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。

  

  1、屈腿收腹

  上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共3組,中間休息30-40秒鐘。每週做3次,每隔一天做一次。每一節拍的運動,都會使肚臍向中間靠攏,從而使小腹日趨平坦。

  2、膝蓋向胸

  慢慢把膝蓋拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘,然後放鬆,再重複,每次只練一條腿。

  3、張腿站直

  在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時,不妨張開雙腿,站直身體,也是一種鍛鍊。

  4、躺卷膝蓋

  剛睡醒時,把身體側向一邊,兩手墊在頭下,然後慢慢卷收膝蓋,可以使肌肉有彈性,同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸,不妨兩腿伸直,仰臥床上,雙手平放兩側,抬起頭和肩膀,持續5秒鐘,重要10次。

  5、全身都動

  在做室內清潔工作時,如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時,不要只動手臂應全身都融於動作中,讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。

  6、踮起腳尖

  當你揮身從高處取東西時,可以踮起腳尖,儘可能伸長全身,以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

  7、足尖沾地

  平躺,大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側,掌心朝下。上身繃緊,後背緊貼地板。

  吸氣,分兩部放低左腿,僅從臀部開始運動,腳趾衝下著地***腳尖不能真正著地***。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。

  8、仰臥交替

  雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。

  9、走路縮腹

  吸氣時,肚皮鼓起。呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流。平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。

  8個運動減肥訣竅

  1、開始運動-前2周體重

  剛開始運動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

  2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

  只要是全身性,可以持續性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上,都是不錯的有氧運動,所以減肥一定要以有氧運動為主,效果才會好。

  3、肌力運動可以增加塑身效果

  肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法,又稱為無氧運動或是重量訓練,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主,效果不會太好,因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。

  4、每週運動5-6天瘦的比較快

  有氧運動可以燃燒脂肪,肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計也是可以的。

  5、早上是運動減肥的最佳時機

  如果你在睡醒之後運動,會讓新陳代謝提升,並在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。

  6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

  減肥效果如何跟你運動多久有很大的關係,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

  7、運動時間要適量

  持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量來自脂肪消耗,是運動新手的最佳選擇,進階者不妨運動60-90分,此外脂肪供應的能量更達70-85%,但是如果長期過度運動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。

  8、減肥成功後維持每週3次的運動

  達成了減重的目標,也不要急著把運動遺忘,可以將一週5—6次的運動改成3次。

  科學減肥運動方法

  健走:消耗的熱量雖然不高,但是因為溫和簡易,所以很容易持續下去,而且不用特殊場地裝置。

  騎腳踏車:是溫和的有氧運動,而且能夠有效的燃燒脂肪,並運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。

  有氧舞蹈:想減肥的人建議選擇低衝擊的,因為高衝擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

  爬山、健走、打球:這型別的運動量大,而且不容易每天進行,但如果一週只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他型別的運動比較好。

  游泳:可以消耗很多熱量,但是也會使胃排空的速度增加,所以游泳完後不要大吃大喝。

  太極拳、瑜珈、普拉提:非常溫和,漸進式調節體重,緊實曲線。