減肥方法瘦全身運動

  全身都胖怎麼辦?眼看著春節就要到了,是不是有一大打的約會在等著,這麼胖乎乎的身材可怎麼見人啊,趕緊來瘦身吧。今天,小編為你帶來了。

  詳解

  開合跳30秒

  在做這一系列運動之前,要記得先做好基本暖身,把關節跟筋絡都暖開了,比較不會受傷。做開合跳的時候要記得不要過快,一吸一吐配合你的呼吸做滿30秒即可。

  原地快跑20秒

  做完30秒的開合跳之後,緊接著做20秒的原地快跑。由於這種運動就是利用短時間達到最大的運動效果,所以在跑的時候要全身跑起來,而不是像在跑步機上慢跑一樣喔。

  半蹲拳擊50秒

  我們先將雙腳開啟,腳趾及膝蓋面向外側,身體蹲低,並持續做50秒的拳擊訓練。

  腹部訓練

  找一塊瑜珈墊並躺在上面,雙腿向上抬起呈90度,再用腹部的力量將上半身撐起,接著用手指去碰你的腳趾。過程中雙腳不彎曲,能碰到腳趾就儘量碰,初學者可以先試試30秒,接著再拉長成1分鐘、2分鐘。

  原地半蹲跳

  這個姿勢跟剛剛的拳擊姿勢很像,雙腳先開啟,腳趾、膝蓋朝外,雙手在胸前交握,往上跳之後回到這個姿勢,記得能跳多高就跳多高喔。

  互動蹲跳

  這可不是像普通的互動蹲跳一樣簡單,身體要打直不能彎,雙手自然垂放,跳的時候兩腳彎曲的角度都要呈90度,剛開始可以先跳30秒,之後可以依個人程度做調整。

  全身運動減肥要注意

  1.因人而異。

  減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,並選擇行走、太極拳等和緩適宜的專案。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動專案。

  2.循序漸進。

  肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應過程。

  3.準備充分。

  每次鍛鍊前應該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

  4.活動適量。

  運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次為宜,老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉痠痛,睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀,說明運動過量。

  5.練後放鬆。

  放鬆活動又叫整理活動,每次運動結束後或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。

  6.持之以恆。

  體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益於減肥與健康。兒童鍛鍊,家長應該督促,並以身作則,身體力行。

  胖子吃瘦法則

  讓好食物一目瞭然

  把那些健康的食物儲藏在一目瞭然的地方。有研究顯示,當人們把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和視線平行的位置,把那些不太健康的食物放在下層的儲藏格里,這樣可以讓蔬菜水果的攝入量增加3倍。

  少買家庭優惠裝食物,大包裝=大胃口

  海量的食物一旦到家,就會變為櫥櫃和腸胃的負擔。在一項研究中發現,那些將薯片、飲料、曲奇餅乾,甚至方便麵填滿櫥櫃的人,會在一週之內將所有種類的食物消耗一半的量,速度是一般情況下的兩倍。如果你想要享受家庭裝食物的優惠,一個解決辦法就是把那些超大包裝的食物,以每餐一份的形式進行再包裝,這樣能限制每次的攝入量。另一個辦法就是把它們放得離你遠一點或者高一點。

  把“催肥”的食物藏起來

  將薯片放在櫃子上的人,比那些把薯片放在櫃子裡的人,平均體重會重3公斤。如果你有一個開放性的或者玻璃門的櫃子,不要用它來存放食物,這樣會讓你不自覺地攝入更多的食物。儲存食物的時候注意,把水果、堅果、燕麥……這些健康食物放在離你最近的位置,餅乾、薯片、飲料要藏得深一點,將它們放在健康食物的後面,這點很重要,因為開啟櫃子第一眼看到的食物,和第五眼看到的食物相比,被選中的可能性要高3倍。

  放棄大盤子,根據食物顏色選盤子

  同樣一份麵條,放在8寸的盤子裡看上去很多,你會覺得自己吃得很飽。但如果放在10 寸的盤子裡就會顯得少得可憐,很快吃完後依然覺得沒有飽腹感。另外,盤子的顏色也很重要,如果盤子的色調和食物相同,那麼你會多吃掉18%的食物。因為如果有顏色的對比,也會讓食物看起來更多。像意麵和米飯這樣的白色碳水化合物,建議使用深色的餐具,這樣能讓你吃得更少。而像牛肉、羊肉這樣的深色肉類,則建議使用白色餐具。

  把曲奇餅乾放在不透明的包裝盒中

  研究人員進行過一次“生日聚會剩餘食物實驗”,一半的剩餘食物被透明的塑料保鮮膜包裹,或者裝在透明的塑料器皿裡。另一半食物使用鋁箔紙包裹,或者裝在不透明的器皿裡。2 天內,所有保鮮膜包裝的食物都被吃掉了,多數不透明包裝的食物還在。這種方法對於曲奇和番茄同樣適用,所以那些健康的食物,包裝越透明越好。

  把電視機和舒適的座椅請出廚房

  在廚房停留的時間越長,你就會吃下更多食物。同意把電視機和舒服的座椅搬出廚房的人,每天逗留在廚房裡的時間會縮短18 分鐘。這意味著吃下更少的食物,也讓準備工作更有效率。

  用窄口杯喝酒

  杯身較長,杯口較窄的酒杯和杯身短粗,杯口開闊的酒杯相比,在倒酒時會少倒入12%的量。因為相同體積的酒,倒入窄口杯看起來要更滿。從倒酒方式來看,酒杯放在桌子上會比手持杯子減少12%的量,因為從上方看杯子會顯得更滿。

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