長期跑步可以瘦身減肥嗎
跑步是很受歡迎的一種健身運動，它的運動量適中，健身效果好，很多人都會經常跑步鍛鍊身體。那麼，長期跑步可以減肥嗎?下面是小編給你介紹的長期跑步可以瘦身減肥，希望對你有幫助。
長期跑步可以瘦身減肥
1、長期跑步可以減肥瘦身嗎
長期跑步可以減肥嗎?長期跑步可以減肥。長期堅持跑步可以減肥,但是要注意正確的跑步減肥方法,只有這樣才能讓跑步減肥更高效。
長期跑步可以讓沒有基礎的人成功減肥,不過跑步減肥不能心急,剛開始並不建議你跑得太久,第一次跑步以跑累了就休息為好,之後跑步再慢慢增加跑步時間***跑步10分鐘後會出現跑步極點,即身體感覺累,想停下,咬牙堅持過去就會好很多***。
有經驗的跑者會建議跑步減肥的你最少跑30分鐘,這是因為步10分鐘後,糖原開始為身體供能,脂肪也參與供能但比例小,跑步30分鐘,脂肪代謝才會達到較高水平,而消除脂肪才是你跑步減肥的意義。
2、跑步減肥的正確開啟方式
跑步前一定要記住熱身。熱身運動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
如:站立,雙手叉腰,交替活動踝關節,大約5-10分鐘。
要有正確的跑步姿勢。基本點是:抬頭挺胸目視前方,雙臂擺直、有規律的划動,用鼻子呼吸,腳尖用力。
運動強度要掌控好。一般通過運動心率來掌握,運動心率要保持在115-130之間最好。
低於115,氧氣攝入不足脂肪燃燒效果不好,高於130容易感覺疲勞不易堅持。
及時補充水分。運動過程中,要隨時注意補充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補充的話,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發生。
建議在運動前30分鐘,先喝水300-500毫升;每20分鐘,再補充100-200毫升。
嚴禁大量進食。跑步結束後,建議慢跑後1-2小時再進食尤佳。
3、跑步減肥的最佳時間
跑步最佳時長。剛剛開始跑步的時候,不要把時間定的太長,要先將目標定的短一些,比如說第一次可以設定為20分鐘,這樣時間不會很長,人體是很容易接受的,同時這個時間段還可以給人體一個新陳代謝的轉換,讓運動的時候呼吸比較自然順暢,等到完全適應後,在將時間慢慢延長也不遲。
一週跑步三次最好。對於現在的上班族來說,要堅持運動是一件很難的事情,但是為了保持住苗條的身材,還是要堅持一週三次的跑步運動,如果你中途放棄了或者是忘記了,那麼效果則會大大折扣,而且這樣的運動頻率對於身心來說也是最最好的。
跑步的好處
1、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、鍛鍊心肌
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
7、延緩衰老
經常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。
8、健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%。
跑步後吃的食物
1、淡鹽水
跑步的過程中,通過出汗、呼吸等方式體內會流失大量的水分和鹽分,如果不及時補充水分,可能會導致電解質紊亂、脫水的情況發生,因此跑步後應最先補充水分,最好是喝淡鹽水。一般是在跑完後休息15-20分鐘後喝水,少飲多次。
2、流食
像粥、湯等水分比較多的流食,是比較適合在跑步後吃的,這些食物中帶有大量水分和營養物質,能幫助身體迅速的得到補充。
3、富含蛋白質的食物
跑步後是容易感到疲勞的,而跑步後補充一些含有蛋白質的食物,不僅對肌肉肝糖恢復和肌肉合成有幫助,還能幫助緩解勞累。像雞蛋、瘦肉、魚等。
4、含碳水化合物的食物
碳水化合物的食物像麵條、土豆、米飯、面部等,在跑步後食用,是可以迅速的給身體補充能量,幫助體力盡快恢復的。
5、含鉀的食物
在跑步中會流失一部分鉀、鈉等元素,所以跑步後吃些含鉀的食物,能幫助補充能量,有助於緩解運動後疲勞。