每天的健康生活規律

  將健康生活方式規納為四句話:合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。專家教授認為,如果能遵從這4項要求,就人群總體而言:高血壓能減少55%,腦卒中減少75%,糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3,壽命能延長10年,生活質量將大大提高,那麼都有哪些呢?

  常見的

  ●6:00-8:00

  從清晨開始荷爾蒙分泌量增加,而腦垂體分泌的生長激素分泌量則明顯減少,人體蛋白質合成受到抑制。

  凌晨5-7點,大腸的排毒,應上廁所排便。

  ●8:00-12:00

  肌體代謝最為旺盛,面板的機能和活力逐漸達到高峰,應激能力強,工作效率高。

  凌晨7-9點,小腸大量吸收營養的時段,應吃早餐。療病者最好早吃,在6點半前,養生者在7點半前,不吃早餐者應改變習慣,即使拖到9、10點吃都比不吃好。

  ●12:00-15:00

  午後肌體逐漸產生疲倦感,血液迴圈集中於消化系統,面板血液流量減少,對各種富含營養物質的護膚品吸收能力比較弱。

  ●15:00以後

  由於食物經過消化,微迴圈改善,組織含氧量升高,面板對營養物質的吸收能力逐步增強並達到高峰。這段時間最適宜到美容院作專業面板護理,還可配合健美操與健身等運動。

  ●晚上8:00-11:00

  肌體和面板對外界刺激的抵抗能力降低,面部神經末梢及表情肌開始疲勞,眼周及下肢容易出現水腫。

  晚上9-11點為免疫系統***淋巴***排毒時間,此段時間應安靜或聽音樂

  ●晚上11:00-5:00***次日***

  根據醫學專家的研究,人體的新陳代謝活動在晚上11時 至凌晨5時處於最低水準,但腦垂體分泌的生長激素大量增加,此時 細胞生長和修 復最為旺盛,細胞代謝峰值增高,細胞分裂速度比平時快7-8倍,因而肌膚對營養性 護膚品的吸收力加強。

  晚間11-凌晨1點,肝的排毒,需在熟睡中進行。

  凌晨1-3點,膽的排毒,亦需在熟睡中進行。

  凌晨3-5點,肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走 到肺;不應用止咳藥,以免抑制廢積物的排除。

  半夜至凌晨4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜。

  健康的

  5~6點:醒了也要多睡會兒

  很多中老年人“睡不著,醒得早”,但美國註冊營養師勞拉說,只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來,不妨儘量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助於保證一天精神百倍。

  6點半:做伸展運動

  運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說,當你的身體從睡眠中完全甦醒後,進行一個短時間鍛鍊,可以加速新陳代謝,並提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛鍊10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

  7~8點:吃份高營養早餐

  包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。她每天的早餐中,除了澱粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數時候還有一個雞蛋。

  10點:吃一小把堅果

  “老年人由於咀嚼功能有所下降,消化速度相對減慢,一般建議在10點左右加餐。”朱惠蓮說,科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。

  11點半~12點半:享受“雜牌”午餐

  朱惠蓮表示,午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時儘量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要儘可能豐富。

  13點:小睡30分鐘

  午飯後半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議,此時不妨先喝一杯水,然後打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

  14點:喝杯咖啡或綠茶

  對於愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

  15點:晒晒太陽

  “椅子能要命”並非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說,此時上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好,老年人可以去戶外鍛鍊,此時陽光和煦,是晒太陽的好時機。

  16點:來杯酸奶

  18點~20點:與家人分享“慢”晚餐

  朱惠蓮表示,晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢嚥,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。

  20點:站一刻鐘

  吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。但美國知名營養師哈拉斯表示,這很容易讓你身材走樣,且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

  21點:提前刷牙

  刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說:“刷牙就像給神經系統傳送訊號:不能再吃東西了,可減少進食量。”此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。

  22點:調低臥室溫度

  最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。安塞爾說,最新研究發現,65華氏度***約18.3攝氏度***的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣,很多家庭室內溫度過高,可以通過擦地、使用加溼器、門窗開個小縫等方式來降溫,然後就是享受美夢的時刻了,健康的一天自此結束。

  作息表

  :30:起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發現,早上7:21之前起床的人,其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高,因此,在7:21之後起床對身體健康更加有益。起床後,喝一杯淡鹽水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水,可以補充晚上的缺水狀態。

  7:30--8:00早餐前:刷牙。“我的早餐前刷牙可以防止牙齒的腐蝕,因為刷牙之後,可以在塗有一層保護與氟牙出。要麼,早餐後半小時刷牙。”英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯建議。

  8:00在8:30:吃早餐。“早餐必須吃,因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。”在倫敦大學國王學院營養師凱文·亞倫說。可以有穀物早餐,這類食物具有較低的血糖指數。

  9:00到8:30之間:避免運動。從開花尼爾大學的研究發現,在早晨鍛鍊的運動員更容易感染疾病,因為免疫系統在這個時間的功能較弱。馬薩諸塞州醫學院的研究人員發現,每天散步的人比那些久坐的人,感冒的疾病的風險降低25%。

  9:30:開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究發現這個時候頭腦最清醒。

  10:30:讓眼睛離開螢幕休息。如果你使用電腦工作,所以每一個小時,就讓眼睛休息3分鐘。

  11:00:吃一些水果。這是一種解決人體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果,這樣做也可以補充體內的鐵含量和維生素C含量。

  13:00:在麵包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐,並且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素,番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

  14:30―15:30:午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現,那些每天中午午休30分鐘或更長時間,每週至少午休3次的人,因心臟病死亡的機率會下降37%。

  16:00:喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶,有利於心臟健康。

  17:00―19:00:鍛鍊身體。根據體內的生物鐘,這個時間是運動的最佳時間,舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

  19:30:晚餐少吃點。晚飯吃太多,會引起血糖升高,並增加消化系統的負擔,影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢嚥。

  21:45:看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下,有助於睡眠,但要注意,儘量不要躺在床上看電視,這會影響睡眠質量。

  23:00:洗個熱水澡。“體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

  23:30:上床睡覺。如果你早上7點30起床,現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

  要有健康的身體,就得有規律的生活,遵循以上世界最健康的作息時間表,養成良好的作息習慣,跟疾病說拜拜!