在家鍛鍊減肥方法

　　冬天天氣寒冷，大家都窩在家裡不想出去做運動，人自然就容易長胖，這可不是好的跡象，下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　第一步，首先把身體靠近扶手，用左手扶住扶手，再把右腿向後放在杆上，同時右臂向上伸展，如上圖。堅持一段時間後換另外一邊做這個動作。

　　第二步，同樣左手扶杆，將右腿向前伸直，並屈左腿，然後利用右手扶右腳腳尖，堅持一段時間後換另外一邊做這個動作。

　　第三步，首先雙腿站直併攏，然後左手扶杆，把身體向左傾，右手同時向左側伸展。堅持一段時間後換右手扶杆做相同動作。

　　第四步，首先用右手扶住扶手，再將左腿向上抬起，並用左手抓住左腿，同時身體挺直，抬頭挺胸即可。堅持一段時間再換另外一側做這個動作。

　　第五步，先身體直立雙手扶杆，然後身體向後伸展，幾秒後再恢復直立狀態，如此迴圈。

　　上述這些動作一共做十到二十分鐘。由於它們融入了舞蹈形體訓練的一些基本動作，所以有增強四肢、腰部、頸部等部位柔韌度的效果，不僅塑形，還可減肥瘦身，是非常不錯的可以在家做的減肥運動。

　　二：

　　首先要知道有氧運動起到減脂的作用，它是針對全身脂肪的，對於脂肪的燃燒有著很好的作用。而無氧運動則是起到增肌的作用，可以增加面板彈性，增強肌肉的力量，基礎代謝能力，且無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。女性也不用擔心會出現結實的肌肉塊，由於女性的睪酮激素含量很低，肌肉是不易長成的。

　　首先應該熱身，約10分鐘左右。熱身完，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，並且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動後的結果。比如跑步、橢圓機等。

　　接著做一些無氧運動。首先是針對人體的大肌肉群。深蹲和平板支撐堪稱為無氧運動雙璧。深蹲和平板支撐可以鍛鍊到人體的大肌肉群。

　　深蹲的動作要領：手抱著頭，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向後坐而不是向下坐。深蹲15~20個/組，做6~10組;每組之間的休息時間在30~90s。

　　平板支撐的動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組堅持45s，做3~4組，組間休息不超貴30s。

　　俯臥撐。俯臥撐可以訓練胸肌，但是要專注胸部的收縮，找到胸部用力的感覺。10~12個/組，做5組。

　　引體向上。這可以練到背部的肌肉群。

　　然後是有氧運動。有氧運動在30~40分鐘左右，如跑步、跳繩等。推薦採用HIIT的訓練方法。HIIT為高強度間歇有氧，可以消耗把更多的脂肪，即在短時間內高強度和低強度訓練相結合。比如，快跑和慢跑相結合，運動時間為20~30分鐘。

　　最後記得拉伸。通過拉伸緩解運動時所帶來的疲勞，可以有效阻止傷害的發生機率。