什麼有氧運動最減肥

　　有氧運動是最健康的減肥方法,受到很多運動人士的追捧，哪些有氧運動是最能夠減肥的呢?這個問題由小編來為您解答!

　　五種最有效的減肥有氧運動

　　1.負重走

　　在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。

　　負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。

　　如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　2.游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。

　　不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3.跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　4.張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

　　5.騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。

　　30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。

　　胖子適合哪種有氧運動

　　1、跑步

　　每次不少於40分鐘,速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運動,它能增強血液迴圈,改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應,減輕腦動脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助於減肥健美。

　　2、游泳

　　游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、單車

　　現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車***只是城市裡有限速,環境也不太好***。

　　4、爬山

　　空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時爬山,還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態,從而提高人體對環境變化的適應能力。另外,爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳。

　　5、跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度迴圈練習。

　　胖子適合的減肥動作

　　1、深蹲推舉

　　身體站直並且保證兩隻腳的寬度跟肩膀是一樣的,兩個膝蓋微屈。然後把一個健身球放在身體的前面,健身球的高度要跟耳朵一樣。然後來一個全蹲。接著很快站起來,伸直兩條腿,還要把兩隻手往上推起。要記住雙腕要始終正對雙肘,手臂移動的軌跡要跟身體平行。一直移動到健身球的高度要跟耳朵一樣,重複做這個動作,一共需要進行2組20次。

　　2、啞鈴俯身划船

　　身體站直並且保證兩隻腳的寬度跟髖部是一樣的,兩個膝蓋微屈。接著要屈髖,屈膝,記住背部要始終處於平直的狀態。把一隻手放在健身球上,大概跟自己的腰一樣高,這樣是為了確保自己的上半身能夠得以支撐。沒有放在健身球上的那隻手要拿著啞鈴,採取對握的方式,手臂跟地面構成一個九十度的角。

　　手要始終離身體很近,往上、往身體這兩個方向拉動啞鈴,在頂點的時候擠壓肩胛骨。做這個動作之後要回到起點。在做這項運動的時候頭跟背部要始終處於一個平直的狀態,如果您超伸展、彎曲或者軀幹轉動的話都有可能會導致身體出現損傷。重複做這個動作,一共需要進行2組12-15次。要堅持做運動才能達到減肥的效果。

　　胖子怎樣選擇適合的有氧運動

　　健美運動員應選擇低強度的有氧運動,這樣你可以控制步伐並保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計算方法來估計最大心率是用220減去你的年齡。

　　也可以根據你的個人喜好來決定有氧運動型別。健身單車,跑步機和踏步機,都是健美運動員最受歡迎的選擇,因為大多數健身房都會具備這幾種機器並且也可以調節其強度為低或低到中等強度。另外還要強調一點,它也是著重於對大腿和臀部的肌肉的訓練。