哪些有氧運動能減肥的方法

  有氧運動一直都是瘦身的好幫手,大量的有氧運動對於燃燒脂肪有著特別好的效果,為了想減肥當然有氧運動是首選了。下面就跟小編一起來看看吧。

  什麼時有氧運動

  有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長約15分鐘或以上,運動強度在中等或中上的程度最大心率值60%至80%。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

  是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒即氧化體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。

  最具有減肥效果有氧運動

  1、舞蹈

  我們的運動能力有時候弱於男人,那是因為他們更善用左腦,更容易掌握平衡。缺乏穩定的平衡能力,不但肢體動作不靈活,而且會嚴重影響左右腦功能分化的正確發展,特別是左腦的組織、推理及理解能力。我們和動物不同,動物的很多技能是天生的,比如貓爬樹的本領、青蛙游泳的本領。但我們可以通過後天的學習掌握所有的技能。反過來通過對這些技能的學習我們又鍛鍊了大腦。

  2、健步走

  健步走作為一項有效的心肺練習,比較普通的行走,心率至少提高13%,大腦獲氧量至少增加5%。因為多了一副健走手杖,直立行走的我們也可以充分利用雙手,做到手腳並用四肢協調,促進腦細胞新生。普通步行也可以!每週3次普通步行,每次30分鐘以上。大腦的學習能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

  3、搏擊

  搏擊運動手腦並重、不停地跳動全身活動。你採取的每一個行動都是在大腦縝密的、快速的考慮之後進行的。你的大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態。你觀察敏銳、記憶清晰、思維活躍,創造潛能得以發揮。你自我實現的需要更為強烈,克服困難的意志和取勝的信念更為堅定。充分的血氧供應大腦,記憶和思維能力大大增強。

  4、滑雪

  這個世界正朝著我們所向往的平等自由發展。任何人都可以挑戰那些比爾或者查爾斯,挑戰就從長久以來都是貴族精英們熱愛的運動——滑雪開始。滑行中眼、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓練我們的反應速度。尤其是高山滑雪更是製造了強烈的成功感,提高應對各種挑戰的自信心。

  5、騎單車

  仔細回憶一下,關於單車的記憶,是不是很美好、愉快?研究證明這美好的情緒當時真的產生過,因為適當的運動能分泌一種荷爾蒙,這種荷爾蒙使我們心胸開朗、精神愉快——騎單車就能產生這種荷爾蒙。踩單車的動作可以壓縮血管,使得血液迴圈加速,大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思維清晰。開寶馬的很可能是送外賣的,騎單車很可能是CEO!這就是華爾街的新氣象!

  6、乒乓球

  你的老闆打乒乓球嗎?如果他打乒乓球,你也要抓緊練習,否則你的大腦很可能跟不上他的思維!科學研究表明:乒乓球運動要求大腦快速緊張地思考,促進大腦的血液迴圈,供給大腦充分的能量,具有很好的健腦功能。打乒乓球時,眼睛以乒乓球為目標,不停地遠近、上下、左右調節和運動,不斷地使睫狀肌和眼球外肌交替收縮和舒張,促進了眼球組織的血液供應和代謝,能有效地改善睫狀肌的功能。

  7、溜冰

  溜冰不但能增加你的樂趣,為了使你的身體保持平衡,在你輪流使用大腿和臀部肌肉時,核心肌群也會高度使用,這樣還有助於燃燒大量的脂肪。更重要的是,這種方法不會給膝關節增加太大的壓力。同時別忘記住戴安全帽、護腕、護膝、護肘。

  加速燃脂方法:用高速和中等速度交替進行。

  8、快走

  事實上,與朋友一起悠閒漫步是不會燃燒熱量的。為了能使儲存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌群在短時間內快速甩掉熱量,必須保持身體直立、兩臂前後擺動,每一步讓腳跟先著地,然後才是腳趾著地。

  加速燃脂方法:用快走或慢跑的方式交替進行。

  9、跳繩

  為了達到每一跳都能燃燒大量的脂肪,最好選擇有手把且繩長不到腋窩的跳繩測量方式為站立於繩中,然後再按以下方式去做:跳時,腳稍微分開,身體挺直,腳離地面越近越好。即使你身邊沒有現成的繩子,也可按以上提示的動作,不用跳繩照樣能得到同樣的效果。

  10、搖呼拉圈

  選擇成人尺寸的呼拉圈比起孩子的尺寸更大且重,這樣更容易轉動,將呼拉圈直立起來,高度能達到胸部,那麼這個呼拉圈就很適合你。

  搖呼拉圈沒有什麼高難度的動作要求,只要能持續在腰部轉動就行。剛開始時,一腳在前、一腳在後,然後前後轉移身體重心與周圍形成圓圈弧度。堅持就能甩掉體內熱量。

  有氧運動減肥注意事項

  運動前做熱身運動

  運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。

  運動強度因人而異

  接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110次/分。你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

  關注自身運動狀態

  自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。

  運動持續不少於20分鐘

  持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘,可長至1~2小時,主要根據個人體質情況而定。每週可進行3~5次有氧運動,次數太少難以達到鍛鍊目的。

  警惕運動後的不適感

  後發症狀即運動過後的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺,休息後很快會消失,這是正常現象。如果症狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果,你下次運動可就要減量了。

  循序漸進是基本原則

  運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增,不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生,全面查體,由醫生根據個人情況,開出具體的有氧運動處方,再依方進行鍛鍊。