女人練深蹲可以練出翹臀嗎

　　深蹲的好處有很多，長期堅持可以翹臀!如果你的屁股扁平穿褲子沒感覺的話，可以通過深蹲來翹臀哦!下面是小編分享的練深蹲可以翹臀嗎，一起來看看吧。

　　練深蹲可以翹臀嗎

　　深蹲能翹臀

　　每天久坐不運動，不少女生都有屁股塌陷外擴的煩惱。眼看現在正是穿熱褲包臀裙的季節，沒有一個挺翹緊緻的臀部，還怎麼好意思秀身材?說到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。

　　深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個著鍛鍊下半身的動作，但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。

　　練深蹲翹臀最好的方法

　　深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

　　站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

　　深蹲的好處

　　1、啟用臀部

　　臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛鍊特定的肌肉，最好的選擇是鍛鍊臀部，而非大腿前側。

　　用深蹲訓練臀部時，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關節產生更大的移動，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會產生更多的刺激。

　　2、防止膝蓋壓力過大

　　大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺，這是可以理解的。 在訓練時，人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效， 而採用寬步距的方式，大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺，但它確實有被刺激到。

　　義大利有研究指出，其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作，但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡，當長期有大壓力落在膝蓋上時，這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發炎。

　　相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會長期落在膝蓋上。

　　3、腳踝活動度

　　腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作，活動範圍小，你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解，提供一個簡單"途徑"，讓你可以蹲的更低。

　　4、產生爆發力

　　不管任何運動，爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發力。

　　5、避免大粗腿

　　太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿，其大部分原因就是隻使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數負重讓大腿前側承擔了，對於這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式。

　　6、深蹲能夠讓你變得更靈活

　　全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動範圍，也將讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性迴圈，激勵你各方面都有更好的表現。

　　深蹲作為健身房最常見的腿部訓練動作，但依然有很多人的動作不夠標準。由於槓鈴深蹲往往是大重量，動作不標準很容易就會導致肌肉損傷。

　　7、蹲能夠讓你有更強的平衡性

　　這與靈活性相輔相成，建立更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性。

　　8、深蹲讓你變得更會運動

　　不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊緻，還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現力***連同平衡性和靈活性***的運動涵蓋非常廣泛，這麼看來，深蹲才是真正的全民運動。

　　9、深蹲能夠強化你的關節

　　正如之前所說，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強你的關節，防止受傷，髖、膝、踝關節共同努力，將負重舉起，而這些負荷分佈在這些特定的關節上，增加關節力量，同時保證每一個關節上有更少的壓力。不同於單關節運動，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風險。

　　10、你的日常離不開深蹲

　　現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可，之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練，現在不得不說已經變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運動，而且深蹲與日常生活活動息息相關，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。