引體向上一天做多少個合適

　　一般情況下，很多人都會經常做引體向上，尤其是男性朋友們。引起向上的方法簡單，可以有效鍛鍊身體，是很受歡迎的一個運動。下面是小編分享的引體向上每天做多少個，一起來看看吧。

　　引體向上每天做多少個

　　如果只是鍛鍊身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行，適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。

　　每週做幾次引體向上合適

　　鍛鍊身體可以每天都做引體向上，鍛鍊肌肉的話，每週做的次數不宜太多，次數太多不利於肌肉的生長，同時人體還會感到疲勞，而且超負荷的鍛鍊會傷害到肌肉和韌帶，因此一個星期做2-3次引體向上就足夠了。

　　引體向上可以天天做嗎

　　如果只是單純的想鍛鍊身體，可以每天都做引體向上。但如果是鍛鍊肌肉的話，最好是兩三天做一次，因為每次鍛鍊引體向上等於在破壞肌肉，而適當地休息可以促進肌肉的恢復，而肌肉恢復的時間需要48個小時，因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛鍊一次。

　　做引體向上的最佳時間

　　人體做引體向上的最佳時間是下午的4-6點，因為這個時間段肌肉的機能處於最佳狀態，可以使肌肉的負荷能力和運動能力得到提高，又可以興奮運動中樞。如果由於工作或學習的關係，這個時候沒有空閒，也可以選擇在晚上練習引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛鍊，否則會影響睡眠質量。

　　引體向上的注意事項

　　1.在做引體向上之前最好先活動一下筋骨，以免在運動的過程中拉傷肌肉。

　　2.老年人最好不要做引體向上。因為他們全身的血管、韌帶和肌腱的韌性明顯變差，而且骨骼也比較脆弱，做這項運動的時候容易使韌帶和肌腱受到傷害。

　　3.還有一些患有心臟疾病、高血壓的人也不太適宜做引體向上。

　　引體向上的鍛鍊技巧

　　準備動作：

　　1*** 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

　　2*** 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

　　訓練動作：

　　3*** 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。

　　4*** 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。

　　5*** 重複上述動作，直至完成一組練習。

　　動作要領：

　　· 保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

　　· 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　· 你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

　　引體向上的鍛鍊技巧有哪些

　　注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

　　當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

　　當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”

　　通過頂峰收縮來加強神經;中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

　　你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。