倒立運動有什麼好處

　　規規矩矩的有氧運動無氧運動你都膩歪了，減肥健身運動都感覺好無聊?親愛的健身達人們，在你訓練的時候，幹嘛不來一點有趣的倒立運動試試呢?下面就讓小編來為大家介紹一下代理運動吧，希望大家喜歡。

　　倒立運動

　　很多人都記得電影《紅番區》裡的一幕：成龍身著白襯衫，以倒立的姿勢做俯臥撐，鏡頭由近及遠，凸顯出他強健的肌肉。在我國傳統武術中，倒立是一項基本功，被稱作“拿大鼎”。從上世紀80年代開始，倒立就作為一種健身方法在國外流行開來，許多人在劇烈運動或激烈的思維活動之後，都喜歡來個倒立。

　　作為一種特殊的鍛鍊法，倒立裨益良多。首先，它能改善腦部供血的能力，消除大腦疲勞，恢復體力，同時增加腦血管的抗壓能力，使腦血管變得柔韌，有效預防腦溢血。其次，倒立時，內臟也跟著倒置，此時內臟在重力作用下輕柔地摩擦碰撞、互相按摩，對內臟下垂、痔瘡等病症有預防和治療效果，還有助於緩解心臟壓力。最後，倒立對整個手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的鍛鍊效果，有助於提升身體穩定性及平衡能力。

　　有人說，倒立太難，沒有經過特殊訓練的人就做不了。其實不然，沒有任何基礎的人，只要按照下列提示，都能做好倒立。

　　對於初學者來說，可以從簡易倒立式做起。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上，前額著地;雙手自然放在身體兩側，手心向上。以前額為支點，慢慢將重心往前移，然後儘量用頭頂地，並作為支撐點。保持5—10秒後，重心慢慢往後移，恢復到起始動作。

　　當你已能輕鬆完成簡易倒立式之後，可以試試“進階版”的靠牆倒立式。上身與牆壁呈90度平躺於墊子上，將兩腿豎直貼在牆壁上，腳板貼牆，臀部儘量靠近牆壁，雙手自然放在身體兩側。姿勢穩定後，儘量收腹並抬起臀部，腳尖沿牆壁向上伸直。如腰腹力量不夠，可嘗試屈起兩臂，用手肘的力量支撐身體。保持5—10秒後，有控制地將臀部輕輕落在墊子上，恢復到起始動作。

　　如果已經掌握了以上兩種姿勢，那麼在別人保護下試試頭頂倒立式吧!腰背挺直，跪坐在腳跟上。然後向前彎屈上身，額頭貼住地面，雙手手掌和手肘在頭兩側撐地。豎起腳尖，抬起腰臀，儘量使上體直立，屈雙膝，小腿肚壓向大腿後側，在這個姿勢上稍停留。一旦身體穩定就向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直，在這個姿勢上停留30秒左右。屈雙膝，有控制地放落雙腿，緩慢著地，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥30秒左右，以使血液緩慢迴流。特別要注意的是，頭頂倒立很危險，初學者如果沒有老師的指導和保護，千萬不要自行練習。

　　倒立也有一些注意事項。最好在飯前做，一定要做好準備活動，如前後左右轉動幾次頭頸，做前屈下腰等。初時以每次維持5—10秒鐘為宜，動作自如之後，可以逐漸延長時間;倒立時，兩目微閉，意念集中，呼吸均勻、緩慢、安靜。

　　倒立訓練雖好，也不是適合所有人。心臟病、高血壓、眼疾***如視網膜脫離***、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人，也不宜練習。

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　　每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。 除了腦部症狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由於相反的重力作用會使體內臟器向反向移垂，這對預防和糾正內臟下垂是大有裨益的。另外，據有關專家介紹，倒立在預防脫髮、減少面部皺紋、緩解腰部痠痛，以及減肥方面也有一定的療效。 倒立即“拿大頂”，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛鍊者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

　　鍛鍊時需兩目緊閉，意念集中。由於膈肌緊張，最好採用胸式呼吸。以後可逐漸增加倒立時間。當靠牆倒立一次可持續2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立後休息3分鐘，然後再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。

　　體質稍差的鍛鍊者，還可採用半靠牆半倒立的方法練習。其練法是躺在墊上，雙腿儘可能地放在牆上，若用靠墊抬高臀部效果更佳。一般倒立時間宜15分鐘，中間亦可休息1-2次。初做倒立時，會因較多血液湧入頭部感到頭部及眼部有些發脹，反覆多日練習就會被清爽感所代替。

　　倒行運動

　　有關專家將向後跑步、向後步行、向後騎車通稱為“倒行運動”。倒行運動是一種反序運動，通過各種方式的向後運動，使人體的五臟六腑以及肌肉、關節和神經都能得到運動，使身體各部位都能收到一定的運動效果。

　　在倒行運動中，尤以倒後跑步的效果更佳。據測試，在用同樣速度跑步時，向後跑比向前跑要多消耗約23%的身體熱量，耗氧量增加27%。由於向後跑能更好地改善腳部的血液迴圈，因而它能提供更加充足的運動量。

　　爬行運動

　　所謂爬行運動，就是運用雙上肢和雙下肢著地，模仿動物爬行的一種新的健身方法，可以與倒立運動相媲美。其方法更簡單、易學，不需要花錢，也用不著器械，既不倒立也不懸掛，十分安全，男女老少均可採用，尤其適用於老年人及孕婦，故受到了人們的歡迎。目前，此法在國外也比較流行。

　　據研究，此療法目前主要適用於腰肌勞損、坐骨神經痛、關節炎、下肢靜脈曲張症等，並可預防脊椎疾病。對於手臂肌肉萎縮、心臟病、消化不良、痔瘡等也有很好的效果。

　　做反序運動應注意，嚴重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜採用倒行、倒立運動。