複合型力量訓練怎麼做

　　複合型力量訓練專案就是完成力量訓練動作過程中必須要同時調動身體多個部位肌肉配合用力，既達到增加整體力量的效果，又提高全身肌肉用力的協調性。那麼大家知道複合型力量訓練應該怎麼做嗎?跟隨小編一起來看看吧。

　　複合型力量訓練做法

　　1、深蹲

　　一般以為深蹲只是練腿，其實在深蹲的過程中腰腹肌肉都要用力保持上身正直，用的重量越大，腰腹肌肉要用的力量也越大，可以快速提高腰腿力量，強壯的腰腿對任何專案都是個根本，所以深蹲會被稱為力量訓練之王。

　　2、平推

　　就是持槓鈴或啞鈴快速向體前平行推出和收回，注意重量要用無法進行前平舉的重量，迫使自己用最快速度完成動作。全面提高手臂及胸背部肌肉爆發力。

　　3、硬拉

　　硬拉一般人認為只是練腰，其實在硬拉完成過程中整個身體後部肌肉都要參與用力，整個背部、肩部、腰部、臀部、大腿後部肌肉都在用力收縮，可以整體提高身體後部肌肉力量。

　　4、高翻

　　舉重運動員挺舉時從地面提起槓鈴到在翻腕託舉在胸前這個過程的動作，完成託舉後彎腰下放槓鈴，槓鈴不挨地再次提起完成第二次動作。這個動作全面鍛鍊肩、背、腿和手臂肌肉，而且必須用很快的速度才能完成，對增長腰腿及手臂爆發力很有好處。

　　5、自由重量上舉

　　就是用槓鈴或者啞鈴進行上舉，上舉過程中，上身會自然的稍後仰保持平衡，這樣力量除了集中在肩部外還會使胸肌上端受力，腰腹也會用力協助保持平衡。

　　6、腹肌輪

　　大家不要小看這個小工具，除了強力刺激腹肌外，需要手臂、肩、胸、背、胯、腿等多處肌肉配合用力才能完成動作。剛開始可以跪著做，力量加強後過渡到兩腳著地直腿做。

　　複合型力量訓練注意事項

　　1、要熱身以及伸展運動，訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身，像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。

　　2、力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉血液關節先活動一下，再開始正式的訓練。

　　3、要配合呼吸，以推舉***躺著舉槓鈴***來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓練的原則是放鬆吸氣用力吐氣。

　　4、可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　5、合理選擇訓練方法。增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

　　6、患者鍛鍊時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全範圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

　　7、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行，因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。

　　8、避免過度訓練。肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的痠痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。

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