練習孕婦瑜伽時有什麼注意要點

  瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼?接下來小編和你一起了解練習孕婦瑜伽時的相關注意要點吧。

  練習孕婦瑜伽時的注意要點

  一、過度向前屈

  孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習雙腿前屈的時候,適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

  二、過度扭轉

  過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈,所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態,勿觸及膝蓋。

  三、平躺

  當你到達中期妊娠的時候,儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動,也可能會加重後腰和心臟的疼痛,並導致血壓的上升。

  使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式,適度伸展肌肉。

  四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

  當你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習,可能會拉扯到你腹部的肌肉,導致醫學上所說的脫臼。

  避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

  五、過度向後彎

  如果你已經練習瑜伽幾年了,現在有了身孕,練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久,或者你的後背不是特別的靈活柔軟,過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

  所以練習一些簡單一點的後彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。

  六、倒立

  正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣,任何有危險的瑜伽動作在懷孕期間都應該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導致你容易失去平衡。

  為了維持平衡,你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作,這樣做將十分危險。另外,一旦到了晚期妊娠,你肚子裡的孩子處於頭朝下的姿勢,你要避免一切運動了。其中包括像倒立這樣的,這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。

  七、高溫瑜伽

  你在空調車裡大汗淋漓十分通暢,你也理所當然的認為在有暖氣的屋子裡練習瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險,儘量不要在懷孕期間練習高溫瑜伽。保證手中可重複使用的水杯中蓄滿水,讓你在練習的過程中能啜飲幾口清涼。

  孕婦瑜伽的動作

  一、山式

  動作描述

  雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。

  益處

  找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢.

  孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。相關連結:適當運動胎兒好 運動,做個“漂亮媽媽” 有助孕期睡眠瑜伽動作

  二、肩倒立

  動作描述

  仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,儘可能向上伸展雙腿,保持2、分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在牆上。

  益處

  此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

  三、束角式

  動作描述

  坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2-3遍。

  益處

  供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。

  四、坐角式

  動作描述

  坐在地面上――雙腿儘量向兩邊開啟並伸直,膝蓋向下用力,腳趾向上用力保持脊柱挺直,擴充套件肋骨,橫膈膜向上拉伸。

  雙手放在地面上,深長呼吸呼氣,身體儘量向前向下彎曲到極限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,還原到開始姿勢,放鬆雙腿。重複2-3遍。

  益處

  此姿勢伸展腿部韌帶,促進骨盆區域的血液迴圈,緩解坐骨神經痛,對女性很有益處。

  孕婦練習瑜伽的好處

  1、呼吸順暢,身心放鬆

  通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態,為順產和產後的身體恢復打下基礎。

  2、改善血液循補,緩解身體不適

  通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液迴圈,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量,緩解腰痠、背疼,強化關節及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。

  3、控制腹部肌肉力量,縮短產程

  不知不覺的練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。

  4、建立自信,讓心態平和

  你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產,對於順產和產後的身材恢復,你充滿了期待,同時瑜伽有規律的鍛鍊,能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。