如何練好三盤

　　練習太極拳不可不知“三盤”。何謂“三盤”?所謂三盤即胯、腰、肩。胯為“下盤”，腰為“中盤”，肩為“上盤”。“三盤”中，以下盤為根基，以上盤為用，以“中盤”為主宰。下面是小編為專門您整理好的：。

　　先說說“中盤”。太極拳內外兼修，剛柔相濟，周身一家，練的是陰陽的協調。而要做到這一點，腰的作用是非常重要的。“腰如車軸，身如車輪”。腰為人體之中心，為上下溝通之樞紐，練拳時不論做什麼動作，都要用腰來帶。中盤***腰***，系力之源泉，四肢百骸皆由此帶動。通過腰椎的旋轉和胸腹的摺疊來帶動全身，對於手臂的動作，應由腰而脊而背而肩而肘而手，形於手指;對於腿部動作，應由腰而胯而膝而踝而腳而趾;這樣才能做到一動無有不動，一靜無有不靜。可見，上、下盤皆由中盤帶動，中盤在三盤中，居主宰地位。中盤一動，引領全身，四肢百骸，融為一體。楊澄甫雲：“腰為一身之主宰。能鬆腰，然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化，皆由腰轉動。故曰，命意源頭在腰隙。有不得力，必於腰腿求之也。”

　　然而要真正做到主宰於腰，每一個動作都要用腰來帶動卻不是一件容易的事。初學者往往手腳都不能配合好，更談不上以腰來帶動了。只有通過不斷練習體會，才能逐步掌握主宰於腰的要領，開始時，有些動作能用腰來帶，還有些動作不能用腰來帶，到後來，達到所有的動作都能用腰來帶，甚至一些極小的動作都能做到主宰於腰。這一過程往往需要數年時間，每天反覆練習拳架，在充分放鬆的條件下，靜心慢練，悉心體會鬆腰轉腰，以腰來帶動全身的感覺。功久，則全身協調，外形柔順。這裡要特別指出，用腰來帶動動作，是一個自然的過程，而不是為動腰而動腰。有的人，打拳時，腰胯亂晃，與手腳動作不協調，自以為是用腰帶動動作，實際上是一種違反太極自然之理的妄動。這是萬萬要不得的。

　　明虛實、知陰陽，乃太極拳第一要義。而太極拳的虛實轉換全在於腰。推手時，就是通過轉腰來變換虛實。太極拳的螺旋纏絲勁也是源於腰，如果沒有腰的旋轉和胸腹的摺疊轉換則四肢的纏繞便失於本而流於妄動，就不可能形成周身的螺旋纏絲，也就不可能捨己從人，沾粘連隨，引進落空，得機得勢;就必然被動挨打，為人所制。因此有“八卦掌，太極腰”之說。可見腰的作用是多麼重要。

　　打太極拳之所以要主宰於腰，還因為腰不但維繫著全身中正和平衡，還關係到內氣的集聚和執行。丹田和命門乃練習太極內功的重要部位，都在腰部。所謂前丹田氣之海，後丹田氣之根。***命門又稱之為後丹田***。拳經雲：“刻刻留心在腰間，腹內鬆靜氣騰然”，練拳時注意鬆腰，塌腰，虛腰，使腰能靈活，旋轉自如。氣沉丹田，兩腎抽換，則可練精化氣，練氣化神，練神還虛。
 

　　下面再來說說上盤。肩為上盤，太極拳肩的要領是沉肩鬆肩。在盤拳架時，上盤始終要鬆沉，要虛腋沉肘，肘不離肋，肘不貼肋，肘與肋之間以空一拳頭為宜。不虛腋沉肘，雙臂就會貼著軀幹，內氣受阻，僵勁難除。肩的放鬆，須與肘相隨，肘的屈墜，可以加大肩的鬆沉。此外，還須注意胸空腹實，虛領頂勁。沉肩鬆肩與頂勁配合起來，才能體現出輕靈氣勢，否則，“上盤神不頂，一身難輕靈”。這裡說的頂勁，不單指頭部，而是從胯***底盤***以上皆要提起精神，經腰而上，順著頸部，貫至頭頂百會穴。這裡，要特別注意，虛領頂勁時，肩不能聳起，相反，肩要鬆沉，肘要屈墜。頂勁時，沉勁不丟;沉勁時，頂勁不失。上下有股對拔對拉的氣勢，使得軀幹豎直，出現一種空靈舒適、伸筋拔骨般的舒展感覺。再就是與胸空腹實相配合，因為，兩臂與胸背相連，胸空腹實，上虛下實，可增大兩臂的靈活性，增強兩臂的氣感。結合頂勁，“含胸拔背”的感覺，就出來了。這些與肩直接相關的部位配合得越充分，肩的作用就發揮得越充分。肩要塌下，不可架起。轉圈機關，全在於肩。故肩中骨縫，宜令開張。胳膊如在肩上掛著一般。陳鑫雲：“肩膊頭骨縫要開，始則不開，不可使之強開，功夫未到自開時，心說已開，究竟未開;必攻苦日久，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動盪，活潑潑地毫無滯機，皆繫於此。”

　　最後說說下盤***胯***的問題。胯為大腿根部，左右各一。胯骨由髂骨、坐骨和恥骨組成，它與尾骨、骶骨共同組成骨盆，起著支撐脊柱和上體的作用。胯為上體之底盤，為人體最大的關節。首先，下盤***底盤***要平、正、穩。只有底盤平正穩了，軀幹才能中正豎直。就像石碑的底座一樣，底座平正穩住了，石碑才能豎得正直穩當，不至歪斜傾倒;其次，底盤要鬆。只有底盤松了，丹田之氣才能下到腳底。太極拳的中定功夫全在於腰胯，能鬆腰落胯，則能氣沉入地，兩足有力，下盤穩固，上輕下重，穩重如山。太極拳的虛實轉換全在於腰胯，旋腰轉胯，鬆腰落胯，即可調節虛實，化發自如。從某種意義上來說，太極拳懂勁的功夫也就是腰胯的功夫。故拳經雲：“有不得機不得勢處,身便散亂,必至偏倚,其病必於腰腿求之。”

　　因為胯為大腿的根部，人的上體重量全部落在胯上，人要站立行走，負重等，因此胯關節特別強大結實。要把胯鬆開，確實不易。有很多人練拳幾十年，胯還是沒有鬆開。有人以為壓腿、劈叉就能把胯鬆開，其實這是一種誤解。鬆胯是一項難度很大的系統工程，非功久不能。平日行拳走架，推手，站樁，要注意鬆沉，意念多灌注於胯的放鬆，久而久之，胯關節自會鬆開。一旦胯鬆開了，內氣即可從兩條腿到達湧泉穴，即可鬆沉入地，落地生根。

　　腰胯問題是練習太極拳的重點，也是太極拳的難點。希望有志於練習太極功夫者能多在腰胯上下功夫。練拳時，鬆腰落胯，圓襠扣膝，旋腰轉胯，帶動四肢。以意領氣，以氣運身，以內帶外，周身一家。

　　“三盤”是一統一的整體，不可截然分開。三盤的運動皆由內氣貫串。三盤及其相關部位的要領掌握得越好，拳架就越柔順，內容就越充實，氣感就越強。丹田氣足之後，就向下行，經襠沿兩腿內側至湧泉，再由湧泉順兩腿外側而上至胯，向後，到達命門，再向前，歸於丹田，迴圈往復，形成“胯氣圈”。胯氣圈之氣上行至腰，帶脈鼓脹，胸腹摺疊，形成“腰氣圈”。腰氣圈之氣沿脊柱上行至兩肩，形成“肩氣圈”。“肩氣圈”之氣再繼續執行，至兩臂及雙手，達於指尖。這樣，“三盤氣圈”都形成後，就可以逐步打通大小週天，就可做到“氣遍身軀不稍滯”了。再往下練，混元太極球練成，觸之旋轉自如，撞之而不散，破之而不開。至此，太極功夫成矣。