女人如何在家裡健身

　　女性的健身意識逐漸提高，都想通過健身塑造完美體形，但又不想去健身房怎麼辦?沒關係。下面小編為各位女生推薦幾種可以自己在家健身的方法，趕快學起來吧。

　　：舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直儘可能抬高.接著再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　：屈膝團身

　　重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　：交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直二兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

　　：牽拉運動

　　採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。

　　：反支撐挺身

　　坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

　　：俯臥運動

　　俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

　　：仰臥運動

　　仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做20-30次。

　　：仰臥起坐

　　主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

　　：扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　：瑜珈拉提斜板操

　　1、坐在瑜珈板上，左右手掌心輕抓瑜珈板外側，腳掌貼地雙腿併攏，眼睛看著斜前方的地面。

　　2、身體緩緩向下躺，一直到背部靠在瑜珈板上，後腦接觸地面雙腳與雙手手心放於瑜珈板下，大拇指輕抓瑜珈板上方，雙眼看著天花板。

　　3、膝蓋彎曲雙腳完全併攏，用腹部和腿部的力量，讓膝蓋慢慢靠近胸部，此時雙眼看著天花板。

　　4、膝蓋慢慢伸直，腳尖往下壓，雙眼看兩腿大拇指中間的中心處。

　　5、將左腳膝蓋彎曲，左腳尖往下施力下壓，右大腿由垂直的姿勢往頭頂的方向移動。

　　6、將兩腿的距離拉大運動量，增強右膝蓋及左膝蓋多彎曲右膝蓋儘量靠進右胸部，左腳腳尖與地面保持約2個拳頭的距離，雙眼看著右腿膝蓋，雙手輕握住膝蓋瑜珈板的兩側。

　　7、雙腳併攏伸直。

　　8、腹部、腰椎及臀部一起施力，將腳尖輕碰頭頂前方的地面，雙手手掌平貼於地面，手心向下維持身體的穩定度，雙眼看著腹部。