瘦腰腹的瑜伽動作

　　做瑜伽能夠幫女性們講腰腹給有效的瘦下來，但具體如何通過瑜伽動作來達到快速瘦的效果卻不得而知。下面隨小編一起看看吧。

　　一：前後彎腰

　　1、雙手放在腰以下位置，然後直立。

　　2、腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。

　　3、接著收緊臀部肌肉，上半身向後彎低，頸部要放鬆，雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重複動作八至十次。

　　功效： 除可有效消減腹部多餘的脂肪，亦同時強化腰背，更可改善便祕及幫助消化的功效。

　　二：斜角式

　　1、雙腳開啟約3~4個肩膀寬，右腿彎曲下壓成側弓箭步，大腿與小腿夾角需大於90度且膝蓋位置不超過腳踝處。雙臂彎曲4指貼耳後預備。

　　膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個上身，難保持平衡。

　　2、右手肘靠向右腿，重複Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側腰。

　　進階版 Step3：步驟2時換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實腹部線條。

　　三：側板式

　　1、單足跪姿，右腳向身體右側伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預備動作。

　　2、上身向左側傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。

　　3、右手臂朝向左側天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。

　　4、左手離地朝向左側伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進行，可伸展側腰與緊實側腹肌肉。

　　四：腹部扭轉

　　1、雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側貼地預備。

　　2、頭部與身體向左側旋轉，左手臂向上伸直與地面成垂直90度並保持小腿前側貼地，重複Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側腰。

　　五：三角式

　　1、雙腳儘量分開直立，雙手向左右張開並伸展。

　　2、面朝向左邊，同時將左腳掌轉向左，把上半身向左邊伸展，此時右大腿及身體右側應感到有拉扯的感覺。

　　3、呼氣時把身體向左邊彎低，左手伸直按在地或腳背上，右手朝天伸直舉高，面朝天，眼望?右手手指，保持深長的呼吸，維持動作十五秒，完成左邊後轉做右邊，每邊重複動作一次。

　　功效： 透過鍛鍊身體兩旁的肌肉，可改善整體的身形，有效纖減腰肢及改善消化系統。

　　六：壓腿呼吸法

　　側壓腿

　　1、 坐姿，右腿伸直置於右側地板上，左腿彎曲，腳跟收回並靠近最大腿內側，左手置於左膝蓋上方，右手置於右膝蓋上方，伸直背部，肩膀向後開啟，眼睛目視前方。

　　2、伸直雙臂並舉過頭頂，雙手手指反轉互勾，上臂儘量向上提拉肩膀。

　　3、放低雙臂並伸直置於身體兩側，雙臂保持與地板平行，肩膀向後方開啟。

　　4、慢慢傾斜肩膀向右側，右手勾住右腳腳趾，右腳腳跟微微離地，右小臂儘量保持與地板平行，左臂伸直指向斜上方。

　　5、彎曲左臂並靠近頭部，左前臂繞過頭部，左手觸到右手為止，保持這個動作10秒鐘。

　　吸氣法

　　1、站立，呼氣，有意識地用力地將腹部向身體內吸，越貼近背部越好。

　　2、屏息，在心裡默數3～5個數如果呼吸能力強，可以多屏息一會兒。

　　3、吸氣，讓腹部充滿空氣參照丹田呼吸法。重複幾次。