爬樓梯減肥的正確方法

　　對於大多數女性同胞而言，閒著無事的時候，可以通過爬樓梯來達到運動鍛鍊的效果，此外，爬樓梯還能幫助你有效的減肥瘦身。下面就跟小編一起來看看吧。

　　爬樓梯能減肥嗎

　　爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。爬的樓梯減肥具體運動過程：

　　1、三層樓高計算，臺階大約33個，前兩個星期，可以堅持爬100個，上下各一次。上的時候要兩步一個臺階上，這樣能夠拉伸屁股和大腿後部的肌肉，下的時候，一個臺階一個臺階的下。來回大約30分鐘。

　　2、堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回，完成時間大概是40分鐘。減肥的朋友們一定要注意，給自己定的目標不能太高，要在自己的能力範圍之內。

　　3、爬完做拉伸動作。爬完後，把大腿放在高一點的桌子，壓腿。左右各5分鐘。小腿拉伸，兩腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高後腳跟的動作。幾秒後，發現小腿緊繃，接著壓後腳跟5秒鐘。踮腳20下，壓腳20下。

　　爬樓梯是一項非常不錯的有氧運動，能有效鍛鍊大腿，還能運動全身。堅持爬樓梯，對於實現真正的瘦身效果有幫助。但是，不同年齡階段的人要注意爬樓梯運動的不同方法以及運動時間，切忌盲目運動。

　　1、中老年人不能劇烈。因為中老年人骨質疏鬆，對膝關節壓力大。所以剛開始可以慢慢走樓梯，發現不適就馬上停止鍛鍊。注意，膝關節有舊傷的人，儘可能不進行爬樓梯。

　　2、爬樓梯的減肥的姿勢要正確。爬樓梯時身子一定要略微前傾，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。

　　3、爬樓梯具體方案。當右腳踩上臺階，左腳就踩在地面上。身體微微蹲下，膝蓋彎曲，不能超過腳尖。兩步一個臺階，重心放在右腳上，支撐身體的重量，左腳向外側抬高，最高處停留。5秒鐘後，換腳做同樣的動過。剛開始走一個臺階，適應了以後就做2個臺階的鍛鍊，效果會更好。每次30分鐘，每日4次。

　　1、間歇登梯法

　　該法適用於初學者及體型過胖者。開始練習時，訓練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然後，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以後將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經較長時間鍛鍊後，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛鍊效果。

　　2、迴圈登梯法

　　該法適用於樓層低的、鍛鍊條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反覆迴圈練習，訓練方法，也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛鍊，逐漸增加到時間長些的登梯鍛鍊。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛鍊，即可達到減肥目的。

　　3、反登樓梯法

　　該法與向後步行鍛鍊的道理一樣。該法適於前二法鍛鍊一段時間，有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用於單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜採用;對年老體弱的患者也不宜採用。

　　1、力量集中腿部。每步向上邁兩個臺階，動作平穩有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階，然後再放鬆雙腿下臺階回到起始點。每次反覆爬樓梯在1個小時左右，集中訓練瘦掉大腿。

　　2、前腳掌著地。爬樓梯只用前腳掌著地，前半個腳掌踩臺階，後半個腳掌懸空，這樣可以幫助矯正姿勢，加強大腿部分的消耗，並且很好的幫助塑造修長的小腿，而且還有利於提升臀部。

　　3、注意事項。注意保持勻稱暢順的呼吸，做有氧運動;瘦腿一開始腿部會感覺痠痛，多堅持幾天腿部痠痛就會消失了;爬完樓梯要對腿部做一些按摩放鬆動作，避免腿部變得過於結實。

　　經常進行爬樓梯鍛鍊，可以增強人體呼吸系統、心血管系統、骨骼肌肉系統的功能，防治某些常見的中老年慢性病。

　　1、因為在爬樓梯的時候，腰背部和下肢不停運動，身體部位肌肉、韌帶得到增強，能夠改善關節的，提高關節靈活性。

　　2、爬樓梯時，隨著呼吸加快，肌肉得到收縮和放鬆，加速血液迴圈，促進新陳代謝，增加心肌氧供應量，增強心肺功能。

　　3、爬樓梯鍛鍊可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助於防治動脈粥樣硬化。值得注意的是，爬樓梯前要先對膝關節進行熱身運動，避免出現膝關節不協調。

　　若是爬樓梯出現胸悶、心悸、關節痠痛，應立即停止鍛鍊。此外，平時經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止爬樓梯鍛鍊時腿部出現僵硬強直。