俯臥撐做多少的運動量合適減肥

  俯臥撐是一種很好的健身運動,但是也要做夠一定的運動量才能有效果哦。下面是小編分享的俯臥撐做多少合適減肥,一起來看看吧。

  俯臥撐做多少合適減肥

  俯臥撐是沒有太多的減肥效果的。因為俯臥撐屬於自重練習,俯臥撐往往被作為輔助減肥手段適應,所以如果是想取得好的減肥效果,建議搭配有氧運動和科學的飲食原則,進而實現控制體重或者是減肥的目的。

  俯臥撐和仰臥起坐、卷腹,深蹲一樣,需要遵循分組練習的原則。俯臥撐分組做的效果在於胸大肌會獲得更大的刺激,生長也會更快。尤其是在每次練俯臥撐的最後幾組時,重複的俯臥撐動作飢和組數對胸大肌增長最有幫助。

  一般來說,每個俯臥撐4組,一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果,中間休息30s到3min不等。

  初次練習不要求最太多組,在以後可以慢慢累加。

  做俯臥撐的技巧

  一、兩手距離變化

  雙手略寬或略窄於肩膀,肘部開啟與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂 力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、腳法變化

  手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐 地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節 撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可 以分別用腳背或腳弓撐地。

  三、身體傾斜的姿勢變化

  高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適 合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人群。 低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不 在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

  四、鍛鍊頻率變化

  可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的 次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長, 交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。

  俯臥撐的標準做法

  1、兩手的距離。做俯臥撐的時候,兩手的寬度大約略寬於肩部,也可稍微窄一些,手肘部位開啟讓其和地面平行。在做俯臥撐的時候,只要兩手不是和肩膀一樣寬,那麼運動的難度就會有所提高,這種略寬於肩的方法著重鍛鍊手臂肌肉力量、肩部肌肉力量,而略窄則可鍛鍊胸部肌肉、背部肌肉。

  2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種,而由方向分的話,可以有之間朝前、朝內、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關節撐地,指撐的方法在鍛鍊的時候需要很大的力量,難度也非常的高。腳法則有兩腳併攏、開立兩種形式,還可以採用腳背或腳弓撐地的方式。

  3、身體斜度變化。做俯臥撐的時候,高姿勢的俯臥撐要求腳低手高,手腳不在同一水平上,這種高姿勢適合剛學的人和力量不大的人。中姿勢的俯臥撐則是練習的時候手和腳在同一水平上,適合大眾鍛鍊。還有一種就是低姿勢的俯臥撐,練習時身體腳高手低,可將腳放置在矮凳上、床沿上進行,低姿勢的俯臥撐難度最大。

  4、鍛鍊頻率變化。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化,比如快慢結合,在練習的時候先做幾次快的,然後再做幾次慢的。也可以以時間來計算,單位時間內計算一下練習的次數。也可不間斷地做,一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長,交叉起來運動也可緩解疲勞。