健康運動強度的適度

  從客觀上來說,運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。下面就讓我們一起來看看健康運動怎樣適度?

  

  從客觀上來說,運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之

  一。常用生理指標表示其量值。

  如以心率衡量學校體育課運動量的大小,一般認為,120次/分以下的運動量為小;120~150次/分的運動量為中等;150~180次/分或超過180次/分的運動量為大。

  然而不同體質的人,運動的強度不同

  從主觀上來說,經過運動後,運動的強度的檢驗標準是經過運動,自己感覺很舒服,不感到疲勞為最佳;如果經過運動後,身體感覺不適,說明強度過大。 用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。如果在運動中過於輕鬆,說明運動負荷過小。一般人在進行體育運動時,應有一定的疲勞感,表現為呼吸、心跳加快及出汗等,此時是比較適宜的運動負荷。但若人在運動中感到過於吃力,出汗過多,則說明運動負荷過大。

  此外,鍛鍊者還可根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺來監測運動負荷。在運動的最初階段會感到肌肉痠痛、身體疲勞,這是一種正常的生理反應。但若持續感到疲勞,或是睡眠不好、食慾不振,則說明運動負荷過大,應有針對性地進行調整。

  運動不足可能會引起以下疾病

  1、使胸腔血液不足,導致人的心、肺功能進一步降低。

  2、長期不動會引發全身肌肉痠痛、脖子僵硬和頭痛頭暈。

  3、使人的全身血管血容量減少,心臟功能減退,加重中老年人的心臟病,提前發生動脈硬化、冠心病和高血壓等病症。

  4、容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食慾不振等症狀,加重人的腹脹、便祕、消化不良等消化系統症狀。

  5、會導致人心理壓抑,愛發無名之火,精神狀態欠佳。

  6、會使人的腦供血不足,導致腦供氧和營養物質減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。 總之,長期不運動對人們生活的影響非常的大,不僅會造成身體的問題,同時也會對引起心理的問題。

  然而,並不是越運動,越健康。運動過量跟運動不足一樣有害健康,過量的鍛鍊對人的傷害,與懶惰地宅在家中幾乎一樣。科學家通過資料分析發現,只要每週運動時間不超過14小時,運動越多,壓力和焦慮程度就越低,信心和智力水平也會更高。運動對人類的身體和精神健康都有好處,然而,如果超過了上限,鍛鍊就將“過猶不及”,不僅不利於身體健康,甚至可能帶來一些傷害。 運動過度會感到口渴噁心 、飢餓難耐 、頭暈目眩 、頭痛心慌 、精神疲憊 、四肢無力 、喘息氣粗 、胸部大汗 、關節疼痛 、肌肉痠痛 等。

  因此,掌握好運動強度的適度尤為重要,適度運動,健康生活!

  適度運動的判定

  所謂適度運動、意思就是運動的時候心率比平時靜止時高出50%-60%的強度水平。

  不同的權威機構、譬如美國心臟協會aha、美國疾控中心cdc對於經常運動的推薦稍有差別、但是總體上都建議每週至少要保證150分鐘每天30分鐘、5天的適度運動。

  那麼哪些專案以及強度算是適度運動?下面是一些公眾都能嘗試的運動專案:

  ①30分鐘內不停歇步行3.2公里。

  ②30分鐘內不停歇騎車8公里。

  ③20分鐘內不停歇游泳。

  ④15分鐘內奔跑2.4公里。

  ⑤做水中有氧操30分鐘。

  ⑥打排球45分鐘。

  ⑦打街頭籃球20分鐘。

  ⑧跳繩15分鐘。

  ⑨爬樓梯15分鐘。

  還有一些不那麼刻意的、順便能把日常瑣碎處理掉的運動專案也可以參考、譬如:

  ①自己洗車45分鐘到1小時。

  ②自己搞園藝30分鐘到45分鐘。

  ③耙落葉30分鐘。

  ④跳舞30分鐘。

  說到這裡、你就會注意到上述所有專案持續時間都超過了10分鐘。

  這是因為、假如你希望在鍛鍊過程中收穫心血管健康方面的益處的話、

  持續10分鐘是最基本條件。

  剛開始堅持鍛鍊者就應該從每次堅持10到20分鐘開始。

  如果之前的習慣是每天久坐的、或者身上有一些相關疾患的、千萬不要突然高強度運動、而是要

  非常溫和地慢慢加碼、同時注意自己身體的反應。

  同時、上述例子都是圍繞心血管健康收益展開的。假如你想要更加全面、那就應該再納入力量訓練。

  運動心率的自測方法

  當運動強度處於適當程度的時候、你應該還能夠和人說話、而不至於

  大口喘氣。這個時候說話的確比通常情況下費勁一些、但是你依然能夠完整地完成對話。

  不過假如你希望更加科學一些的話、那你首先就要測量一下你的靜息心率resting heart rate了。每天早上起床的時候不妨可以自測一下脈搏來取得資料。

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