單腳硬拉的正確練習方法是什麼

　　單腳硬拉在健身中非常是很常見的動作，但是有不少人害怕受傷，一直不敢嘗試，其實這是一個訓練效果非常好的動作。掌握好正確方法，才能保護自己的同時，獲得訓練效果。下面是小編分享的單腳硬拉的練習方法，一起來看看吧。

　　單腳硬拉的練習方法

　　單腳硬拉可以放在每一次運動前當作暖身來訓練，也可以當作主訓練漸進的加重，因為很少訓練能夠像單腳RDL一樣會同時挑戰到平衡和協調，並且同時加強臀部肌力。

　　1、身體挺直站立，雙腳併攏，收腹挺胸，兩臂垂直掛於身體兩側並手握輕重量的啞鈴;

　　2、右腿膝蓋彎曲，使腳向後抬且離開地面，找到平衡點，完成初始動作;

　　3、吸氣，臀部下壓，左腿膝蓋微屈，右腿保持穩定且不觸地，讓啞鈴低於膝蓋;

　　4、呼氣，將臀部緩慢抬起，恢復初始位置;

　　5、重複進行該動作即可。

　　硬拉注意事項

　　1.過於強調“提拉”

　　硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉，那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

　　2.起始臀位太高

　　如果你從很高的臀位拉起重量例如直腿硬拉，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

　　3.拱背造成烏龜拉

　　這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

　　4.下背部過伸

　　鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

　　5.槓鈴杆遠離身體

　　槓鈴杆離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。

　　硬拉訓練感想

　　很多寶寶抱怨為什麼堅持健身一段時間減脂塑形的效果並沒有那麼好?體重不減反增?腿越練越粗?堅持幾個月體脂率卻紋絲不動?其實也許不是你吃的太多、練得不夠、跑得不長、而是你練的不對!在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛鍊效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習。

　　有句話叫做無深蹲不翹臀，相信很多人是被這句話或者差不多意思的話吸引著然後為了翹臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部還沒有特別翹，，大腿倒是變得比較粗，然後就開始質疑了。我推薦的動作是：屈腿硬拉!不選擇直腿硬拉的原因就在於，其中膕繩肌群發力過多，臀部鍛鍊相對偏少。

　　硬拉雖然好、但是也不要盲目崇拜!畢竟它很難做好、並且危險!如果不會、建議先學這個動作模式!如果會一點、建議小重量先找動作的發力感覺、把動作做到更精準!切記不要盲目的加大重量，很多人因為硬拉變得很強、但是也有腰椎間盤因它而突出…真是讓人又愛又怕怕。但是隻要動作做得對、它絕對是安全的、給你回報最大的動作，做完硬拉再去做臀衝、屁股簡直是酸爽到要爆炸。