走路健身的祕訣有哪些

　　天氣逐漸回暖這個時候很多人都開始了健身運動，那麼大家知道走路健身嗎?知道當中的祕訣嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　走路健身的祕訣

　　1、注意走路的姿勢

　　每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

　　2、加大走路的步幅

　　將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。

　　3、後腳跟先著地

　　後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　4、甩包練手臂

　　女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。

　　最有效的走路健身方法

　　動作1　平地甩手走

　　鍛鍊部位：肘關節、腕關節

　　能量消耗：7.9卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　平地甩手走主要是對全身關節的鍛鍊，是鍛鍊關節的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬，眼睛平視前方，肩膀放鬆下垂，胸部挺起，兩手臂在行進過程中前後大幅擺動，用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地，並且別讓腳向內或向外移動。

　　動作2　揹包雙肩揹包走

　　鍛鍊部位：背部肌肉胸部肌肉

　　能量消耗：5.6卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　揹包走鍛鍊對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，在行走過程中揹包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的揹帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走。

　　動作3　手握啞鈴走

　　鍛鍊部位：肩部、上臂

　　能量消耗：6.0卡/分鐘

　　地點：地勢平坦的廣場、街道

　　北歐式健走雖然是最標準的走法，但是大部分人不可能像老外一樣，手拿兩根手杖去徒步上班。因此，方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，不但可以保持身體的平衡性，而且還在健走的同時鍛鍊了上肢的肌肉，在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。

　　動作4　上坡蹣跚走

　　鍛鍊部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節

　　能量消耗：2.7卡/分鐘

　　地點：山坡、地下停車場、樓梯

　　上坡蹣跚走鍛鍊的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動，最好不要藉助外力行走，以免傷害關節，尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進方向也不可向內側或外側移動，而是朝向前方。

　　動作5　下坡漫步走

　　鍛鍊部位：腰部肌肉

　　能量消耗：2.0卡/分鐘

　　地點：山坡、地下停車場、樓梯

　　下坡漫步走鍛鍊的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練，在下坡的過程中，身體要稍微向後傾斜，這樣就容易控制行進的速度;手臂要有適當的擺動，為的是增加協調性，腳的方向也不可向內或向外，以免形成內八字或外八字。

　　健走祕訣6法

　　1.適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈。

　　2.佩戴一塊運動手錶，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數。

　　3.在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔。

　　4.健走時最好找一個夥伴共同行走，增加交流和相互照應。

　　5.健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。

　　6.準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量。

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