中長跑中如何呼吸

　　中長跑隨著運動距離加大，運動時需要的氧量增加，那麼中長跑應該如何呼吸呢?今天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　呼吸方法一、用鼻吸口呼減少呼吸道阻力

　　鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入。鼻腔表面有層粘膜，內有豐富的毛細血管，血液流經粘膜時，散發熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持溼潤，並粘住吸入的灰塵和細菌，起清潔的作用。這樣，乾燥寒冷的空氣進入鼻腔後，便變得溫暖、清潔和溼潤，從而減少了對呼吸道和肺的刺激。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，還容易引起其他疾病。因此，從衛生角度來說，冬季長跑用鼻吸比用口吸好。隨著運動量的加大，單用鼻呼吸妨礙氣體的進出，在跑了一段時間或跑速加快之後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時必須再加上口的呼吸。為保證較大的肺通氣量，呼吸肌就得加強收縮，提高氣體的流速。這種負擔會導致呼吸肌較早疲勞，阻礙通氣量的提高。適當張口協助呼吸不僅可使氣體暢通，減少呼吸肌的負擔，而且有利於散發運動時不斷上升的體溫。口鼻並用呼吸時，要注意不能張大口呼吸，而是應鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。實驗證明，運動時用口鼻同時呼吸，肺通氣量可達180升，只用鼻呼吸則只有84升。但在嚴寒的冬季張口不宜過大，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發感冒、肺氣腫等病症。歸納用鼻吸口呼。

　　其利有三：1減少肺通氣阻力，增加通氣;

　　2減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外負擔，推遲疲勞出現;

　　3暴露布滿血管的口腔潮溼面，增加散熱途徑。

　　呼吸方法二、增加呼吸深度提高肺泡通氣量

　　冬季進行長跑鍛鍊和比賽時，應加深呼吸，特別是深呼氣。初始運動時，由於呼吸，迴圈系統的生理惰性，在一定程度上壓抑呼吸，加上不會運用呼吸，所以常出現呼吸表淺、頻繁，吸得多，呼得少的現象，感覺胸悶，呼吸困難，出現不願再運動下去的情況。這時如注意加深呼吸，特別是有意識地加深呼氣，進一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，情況即可好轉。

　　呼吸方法三、呼吸節奏與步伐的統一

　　由於冬季長跑，特別是野外訓練和比賽的場地與環境的不斷變化，跑進的動作結構和技術要求有所不同，呼吸方式和節奏也應有所變換。掌握好呼吸節奏，對保證鍛鍊效果、提高運動成績、防止疲勞具有重要意義。長跑時，長跑呼吸時還應和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是:應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸;或四步一呼，再四步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，應隨著步伐的加快而相應加深和加快呼吸的深度和節奏。做到呼吸節奏與步伐的協調統一。

　　呼吸方法四、攻克“極點”迎來“第二次呼吸”

　　中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，感到呼吸困難，肌肉痠痛，動作遲緩，情緒低落，四肢無力,簡直難以繼續運動下去，這種狀態叫做“極點”。,這種現象稱之為“極點”。 極點的產生是由於內臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要，造成氧供應不足，大量乳酸之類物質的堆積，這些化學物質引起呼吸、心率急劇增加，血壓升高，導致呼吸迴圈系統失調。這些失調的刺激傳入大腦皮質，使運動中樞受到抑制，人體的動作變得慢而無力，協調性下降。極點出現後，憑著個人意志和毅力再繼續堅持運動，隨著機能的調節及內臟器官機能的改善，氧供應增加，乳酸的清除加快，植物性神經中樞的惰性得到克服，極點出現的現象及症狀就會逐漸消失，生理過程將出現新的平衡。這種現象在運動生理學上稱為“第二次呼吸”。此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，不舒適感逐漸消失。“極點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現象，極點出現的早晚，與各人的體質、訓練水平等有直接的關係。為了在跑步過程中從容面對它們，跑步愛好者平時應加強鍛鍊，不斷提高機體對運動的適應能力，這可延緩極點出現的時間和減輕症狀。當極點出現後，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨後，經過一段不長的距離後，呼吸就會變得均勻，運動又重新變得輕鬆、協調，運動能力又有提高。