爬樓梯運動有哪些方法
肥胖者可找一段樓梯上下反覆迴圈練習,那麼大家知道一些爬樓梯運動的方法嗎?跟著小編一起來看看吧。
爬樓梯運動的方法
間歇登梯法
該法適用於初學者及體型過胖者。開始練習時,訓練者可登3分鐘樓梯,中間休息3分鐘。然後,再登3分鐘樓梯,再歇3分鐘。以後將登梯的時間逐漸延長,最多每次不超過20分鐘,經較長時間鍛鍊後,每天可增加到2次。一個月測一次體重,以檢查鍛鍊效果。
迴圈登梯法
該法適用於樓層低的、鍛鍊條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反覆迴圈練習,訓練方法,也是按循序漸進的原則,先由短時間登梯鍛鍊,逐漸增加到時間長些的登梯鍛鍊。對居住樓房的患者,若樓層不太高,上下不乘電梯,自己登樓梯,不用專門時間鍛鍊,即可達到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向後步行鍛鍊的道理一樣。該法適於前二法鍛鍊一段時間,有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為,手扶樓梯扶手,背對樓梯,慢步向上登梯,每登一臺階,停片刻再登上臺階。但只適用於單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜採用;對年老體弱的患者也不宜採用。
爬樓梯運動的好處
1、延長壽命
經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4,每天上下六層樓3—5次,比那些不運動的人死亡率低1/3,甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此,對於保持健康長壽來說,爬樓梯是較好的選擇之一。
2、提高關節的靈活性
在爬樓梯的過程中,由於腰背部和下肢要不停活動,能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量,讓關節功能得到改善,並保持了關節的靈活性。
3、增強心肺功能,預防高血壓
爬樓梯的運動中,伴隨著你的呼吸加快,能加速血液迴圈,促進新陳代謝,而且當肌肉有節奏的放鬆與收縮的時候,能防止高血壓發生和保持心血管系統加快,增加心肌氧氣供應,而且增強心肺功能。
4、減肥
消耗熱量多,對於肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算,在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。
爬樓梯運動注意事項
專家認為,登樓鍛鍊對膝關節的壓力和磨損是存在的,但不要因噎廢食,過分擔心。首先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏鬆,某些身體過於肥胖的人,對膝關節的壓力更大。
這些人一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時,應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛鍊。
特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,儘可能不要進行登樓的鍛鍊。
同時,要掌握正確的鍛鍊方法。下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。
登樓後可對膝關節進行區域性按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習,使膝關節得到充分的運動,防止其僵硬。
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