練功十八法圖解教程方法
練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛鍊方法。以下是小編為大家整理的練功十八法圖解，希望你們喜歡。
練功十八法圖解一：頸項爭力
預備勢：兩腳平行開立，稍寬於肩，兩掌叉腰，大拇指向後圖1。
【口令】
1.頭頸正直向左旋轉至最大限度，目視右前方圖2。
2.還原成預備勢。
3.頭頸正直向右旋轉至最大限度，目視右前方圖3。
4.同2。
5.抬頭望天圖4。
6.同2。
7.低頭看地，下頜觸胸骨圖5。
8.同2。
重複做2~4個八拍。
【要點】
頭左右旋轉及抬頭低頭時，上體正直，不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。
【功效】
頸部急性扭傷如落枕，慢性頸部軟組織疾病勿頸項強直。
練功十八法圖解二：左右開弓
預備勢：兩腳平行開立，稍寬於肩，兩臂屈肘，兩掌虎口相對成圓形，掌心向前，手距面部約30釐米左右，目視正前方圖6。
【口令】
1.兩掌左右分開至體側，同時，掌變空拳，拳心向前，頭向左轉，視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直圖7。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反圖8。
重複做2~4個八拍。
【要點】
分掌時不能聳肩，肩胛骨儘量向脊柱靠攏，兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感，並可放射至兩臂肌群，同時，胸部有舒適感。
【功效】
頸、肩、背部痠痛、強直，手臂麻木及胸悶等。
練功十八法圖解三：雙手伸展
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩臂肩側屈，手握空拳，拳稍高於肩，拳心向前圖9。
【口令】
1.兩拳鬆開，同時，兩臂上舉至頂點，手腳成垂直線，掌心向前，抬頭，目視左手圖10。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反圖11。
重複做2~4個八拍。
【要點】
兩臂上舉時，挺胸收腹，不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時腰部均有酸脹感。
【功效】
頸、肩、背部肌肉痠痛，肩關節功能障礙，如上舉動作不便等。
練功十八法圖解四：開闊胸懷
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩掌交叉於腹前，左手在前圖12。
【口令】
1.兩掌交叉，左前上舉，眼視左掌背圖13。
2.兩臂經體側劃弧下落還原成預備勢，掌心向上，臂至下方時自然翻掌，眼視左手掌圖14、15。
3~4同1~2，目視右掌背。
重複做2~4個八拍。
【要點】
兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時，頸與肩帶肌肉有酸脹感。
【功效】
肩關節強直、功能障礙，頸、背及腰部痠痛。
練功十八法圖解五：展翅飛翔
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩圖16。
【口令】
1.兩臂屈肘經體後側成“展翅”，肘高於肩，掌背相對下垂，頭向左轉圖17、18。
2.兩掌在臉前翻成立掌，掌心相對，下落，經胸前徐徐下按還原成預備勢圖19。
3~4同1~2，頭向右轉。
重複做2~4個八拍。
【要點】
做動作時不要聳肩，手腕放鬆，由肘關節帶動前臂成“展翅”動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感，兩肋也有酸脹感。
【功效】
肩關節強直如“漏肩瘋”等及上肢活動功能障礙等。
練功十八法圖解六：鐵臂單提
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩同圖16。
【口令】
1.左臂經體側上舉成託掌，眼始終看左掌背，同時，右臂屈肘，掌背緊貼左腰後部圖20、21。
2.左臂仍經體側下落還原成預備勢。
3~4同1~2，換右臂做圖22。
重複做2~4個八拍。
【要點】
上舉時上體正直，手臂伸直，眼跟手動。當手臂上舉託掌時，同側頸、肩部有酸脹感，並覺胸部舒暢。
【功效】
肩關節強直，活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。
練功十八法圖解七：雙手託天
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，手指交叉於腹前，掌心向上圖23。
【口令】
1.兩臂上提至臉前翻掌上託，掌心向上，抬頭挺胸圖24。
2.兩臂帶動上體向左側屈一次圖25。
3.再側屈一次。
4.兩臂經體側下落還原成預備勢。
5~8和1~4相同，唯方向相反。
重複2~4個八拍。
【要點】
反掌上託時，上體正直，手臂伸直，體側屈時，髖關節不要移動。身體兩側及腰部肌肉有明顯酸脹感，並放射至肩、臂、手指。
【功效】
腰強直，脊柱活動不便，脊柱側彎等。
練功十八法圖解八：轉腰推掌
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩手握拳與腰部，拳心向上圖26。
【口令】
1.右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90度，眼視左後方，左肘伸向左後方，拳頭頂於腰部，兩臂成直線圖27、28。
2.還原成預備勢。
3~4同1~2，唯方向相反。
重複做2~4個八拍。
【要點】
推掌時用內勁慢推，轉腰時保持上體正直，兩部能做出旋轉力距來。推掌轉腰時腰部有明顯酸脹感，此外，肩和背也有酸脹感。
【功效】
肩、背和腰軟組織勞損，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。
練功十八法圖解九：叉腰旋轉
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前圖29。
【口令】
1~4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一週圖30~34。
5~8同1~4，做逆時計方向繞環一週。
重複做2~4個八拍。先做順時針方向1~2個八拍，後作逆時針方向1~2個八拍。
【要點】
繞環時，前三拍腰部動作幅度要大，兩腿伸直，後一拍腰部放鬆。切忌挺腰做環繞動作。腰部有明顯酸脹感。
【功效】
腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部痠痛等。
練功十八法圖解十：展臂彎腰
預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬於肩，兩掌交叉於腹前，掌心向內圖35。
【口令】
1.兩臂前上舉，抬頭、挺胸、收腹，目視掌背圖36。
2.兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上圖37。
3.兩手翻掌，同時上體挺腰前屈圖38。
4.兩臂體前交叉圖39。
5.兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1勢。
6~8同2~4。最後一拍還原成預備勢。
重複做2~4個八拍。
【要點】
做上體挺腰前屈或伸直時，要注意“挺腰”動作，以增加腰際活動的力距，達到鍛鍊的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指儘量觸地。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時腿後肌群有酸脹感。
【功效】
頸、背及腰痠痛。
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