健美操基本手型

　　健美操練習還可消除體內和體表多餘的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　

　　1. 並掌：五指併攏伸直，指關節不能屈曲

　　2. 開掌：五指用力分開伸直

　　3. 花掌：分掌的基礎上，從小指依次內旋，形成一個扇面

　　4. 立掌：手掌用力上屈，五指關節自然彎曲

　　5. 一指：拇指與中指、無名指、小指相疊，食指伸直

　　6. 劍指：拇指與無名指、小指相疊，中指與食指併攏伸直

　　7. 響指：無名指、小指屈、拇指與中指用力摩擦

　　8、拳：四長指握拳，拇指第一關節扣在食指與中指的第二關節處

　　9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型

　　健美操運動的基本動作分類

　　1.頭、頸部動作

　　1屈：指頭頸關節角度的彎曲。包括向前、後、左、右的屈。

　　2轉：指頭頸部繞身體垂直軸的轉動。包括向左、右的轉。

　　3繞和繞環：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動。包括左、右繞和左、右繞環。

　　要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要準確，頸部被動肌群充分伸展

　　2.肩部動作

　　2.肩部動作

　　1提肩：指肩胛骨做向上的運動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。

　　2沉肩：指肩胛骨做向下的運動。包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。

　　3繞肩：指以肩關節為軸做小於3600的弧形運動。包括單肩向前、後繞，雙肩同時或依次向前、後繞。

　　4肩繞環：指以肩關節為軸做3600及3600以上的圓形運動。包括單肩向前、後繞環，雙肩同時或依次向前、後繞環。

　　5振肩：指固定上體，肩急速向前或向後的擺動。包括雙肩同時前、後振和依次前、後振。

　　要求：1提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力。

　　2繞肩時上體不能擺動，兩臂放鬆，頭頸不能前探;動作連貫，速度均勻，幅度大。

　　3振肩動作要有速度、力度和彈性。

　　3.上肢手臂動作

　　3.上肢手臂動作

　　1舉：指以肩為軸，臂的活動範圍不超過1800而停止在某一部位的動作。包括單臂和雙臂的前、後、側、以及不同中間方向的舉如前上舉、側上舉等。

　　2屈：指肘關節產生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭後屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背後屈。

　　3繞：指雙臂或單臂向內、外、前、後做1800以上、3600以下的弧形運動。

　　4繞環：指以肩關節為軸，雙臂或單臂做向前、向後、向內的繞環。

　　5擺：指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、後、左、右的擺。

　　6振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉後振、下舉後振、側舉後振。

　　7旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作。

　　辦公室健美操訓練

　　1.背部練習

　　利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然後將重心慢慢降低並後移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

　　2.採用坐姿

　　挺胸收腹，雙手伸直在體後，讓掌心朝內並相扣，然後向後上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　3.腿部練習

　　採用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向後屈膝摺疊，同側手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然後換另一隻腳進行練習。

　　採用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬並保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放鬆，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　辦公室健身操可在3~5分鐘內完成，根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

　　4.頸部練習

　　身體保持坐姿狀態，挺胸收腹，將頭緩慢向後仰，直到達到頭後仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。

　　5.力量練習

　　同樣是採用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛鍊身體頸部的斜方肌，在整個動作過程中要緩慢，儘量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停頓1秒後，再連續做幾次即可。