競走運動有哪些注意事項

　　競走是一項十分受人喜歡運動之一，一直以來都是頗為的受到人們的關注，這也是一個經常被列為比賽中的一種專案，那麼競走運動有什麼應該注意的地方呢?下面就讓小編來告訴你。

　　競走的注意事項：

　　1、步態

　　從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有：許多用走步鍛鍊的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

　　2、步頻

　　放鬆走：路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式：快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前，每週3至4次。最佳競走時間為：下午3點至9點。

　　3、腳步

　　腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力***防止摔倒***是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題***小腦或大腦出現疾患或是萎縮***。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走，競走的動作要領包括四個部分，即步態、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

　　競走減肥三週方案：

　　競走能長時間對峙，它是中、低強度的有氧活動，衝擊力、迸發力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預防便祕，加速盆腔的血液輪迴預防某些婦科病的發作。

　　建議競走活動30分鐘以上，活動後做些拍打、按摩放鬆的舉措。教你競走減肥三週方案。

　　第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨鍊之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線：演習沿一條虛擬的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側移動;穿插步行：依然應用這條想象中的線，經過沿直線兩側穿插移動雙足來磨鍊臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　第2周：距離練習

　　階梯演習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後漸漸減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐步慢下來，直到心率恢復正常。反覆這個步調，將間隔拉長到600米，然後是800米，再將整個程序反覆一遍。

　　第3周：耗費熱量

　　替換距離步行***燃燒500卡路里，需求繼續75分鐘***。在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　競走時間比速度重要,主要是必須長期有規律地持續做。

　　通過文章的閱讀，相信大家都會競走這項運動有所瞭解了吧。競走不僅能夠鍛鍊自己的身體，而且還能夠有效的進行減肥，是女性運動的不二選擇。同時，老年人也可以選擇競走，既不消耗太大的體力，對身體也很好。

　　戶外遇險的求救訊號：

　　煙火訊號

　　煙火訊號是從古至今國內國外通用的求救訊號。有的是發射類似煙花的東西當作求救訊號，這也是我們經常在電視劇中看到的求救方式。當我們身邊沒有類似煙花的時候，我們可以選擇燃燒物品，發出薰煙，當作求救訊號。

　　燃放三堆火焰是國際通行的求救訊號，將火堆擺成三角形，每堆之間的間隔相等最為理想，這樣安排也方便點燃。如果燃料稀缺或者自己傷勢嚴重，或者由於飢餓，過度虛弱，湊不夠三堆火焰，那麼因陋就簡點燃一堆也行。

　　記住，有時候不可能讓所有的訊號火種整天燃燒，這種情況下應隨時準備妥當，使燃料保持乾燥，一旦有任何飛機路過，就儘快點燃求助。

　　體示訊號

　　如果你是在島上遇險的話，一定要在島邊注意有沒有船隻經過。當看到有船隻經過時，你就要大聲呼救了。當然如果船隻離你較遠任憑你怎麼呼喊別人也是聽不到的。此時就需要你擺出較大的身體動作，雙手向上舉起，大幅度的向兩邊搖晃。如果身邊有顏色與周圍反差較大的衣物，應該把穿在身上，這樣易於搜救的人辨識到你。在森林、沙漠等其他地方遇到危險有飛機經過時，也要同上面一樣。

　　旗語訊號

　　一面旗子或一塊色澤亮豔的布料系在木棒上，持棒運動時，在左側長劃，右側短劃，加大動作的幅度，做“8”字形運動。

　　如果雙方距離較近，不必做“8”字形運動。一個簡單的划行動作就可以，在左側長劃一次，在右邊短劃一次，前者應比後者用時稍長。

　　聲音訊號

　　如隔得較近，可大聲呼喊或用木棒敲打樹幹，有救生哨作用會更明顯，三聲短三聲長，再三聲短，間隔1分鐘之後再重複。

　　反光訊號

　　利用陽光和一個反射鏡即可射出訊號光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐頭盒蓋、玻璃、一片金屬鉑片，有面鏡子當然更加理想。持續的反射將規律性地產生一條長線和一個圓點，這是莫爾斯程式碼的一種。即使你不懂莫爾斯程式碼，隨意反照，也可能引人注目。無論如何，至少應掌握SOS程式碼。

　　即使距離相當遙遠也能察覺到一條反射光線訊號，甚至你並不知曉欲聯絡目標的位置，所以值得多多試探，而其做法只是舉手之勞。注意環視天空，如果有飛機靠近，就快速反射出訊號光。這種光線或許會使營救人員目眩，所以一旦確定自己已被發現，應立刻停止反射光線。

　　戶外是一種非常好的可以鍛鍊到自己的一種運動方式，並且是全方面的，不僅可以增強體力，還可以增加危機意識，所以一直以來都是頗為的受到人們的關注和喜愛。

　　地面標誌訊號

　　在比較開闊的地面，如草地、海灘、雪地上可以製作地面標誌。如把青草割成一定標誌圖案，或在雪地上踩出求救標誌，也可用樹枝、海草等拼成標誌訊號，與空中取得聯絡。還可以使用國際民航統一規定的地空聯絡符號所示。

　　記住這幾個單詞：SOS***求救***、SEND***送出***、DOCTOR***醫生***、HELP***幫助***、INJURY***受傷***、TRAPPED***發射***、LOST***迷失***、WATER***水***。

　　留下資訊

　　當離開危險地時，要留下一些訊號物，以備讓救援人員發現。地面訊號物使營救者能瞭解你的位置或者過去的位置，方向指示標有助於他們尋找你的行動路徑。一路上要不斷留下指示標，這樣做不僅可以讓救援人員追尋而至，在自己希望返回時，也不致迷路一一如果迷失了方向，找不著想走的路線，它就可以成為一個嚮導。

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