男人小肚子減肥方法

　　年輕男性因為總總原因導致小肚子。那麼你知道有哪些常見的的減掉小肚子方法呢?今天，小編為你帶來了。

　　男人小肚子減肥技巧

　　1.吃得少不如吃得巧

　　計算卡路里、觀察分量、儘量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標就能更快地達到，保你腰腹變化看得見!

　　小編建議大家平時多吃：番茄——具有瘦小腹冠軍蔬果的稱號

　　常常見到有的女孩，從背後看腰肢婀娜，可從側面看，前面怎麼會凸出個小肚腩?這就怨不得脂肪了，有這種情況往往是因為腸道中堆積了太多的廢物。這時候，去油力超強的番茄就要大顯身手了。它所富含的食物纖維，可以吸附腸道內的多餘脂肪，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄，更可以阻止脂肪被腸道吸收，讓你再也沒有小肚腩的煩惱。

　　2.加快走路速度

　　只要把走路的速度再放快些，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學最新的研究發現即使當鍛鍊者每週消耗相同熱量的情況下，對於那些同樣每週做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言，走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪，而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。

　　減肚子最有效的方法是在整個快走訓練保持高強度，最好是快到走路的時候一口氣只能說幾個字。如果你沒辦法在30分鐘的訓練中一直保持這樣高的強度，不妨改為變速走，即慢走一段時間，再快走一段時間。

　　3.多吃蜂蜜促排便

　　便祕是造成小肚腩的主要原因之一，因此清腸排毒是減肚子的關鍵。當便祕問題解決了，肚子減肥成功也不遠了。喝蜂蜜水就是減肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有潤腸通便的作用。每天攝入50克果糖，並喝下1000ml的清水，就能促進排便，防止小肚腩的形成。

　　4.早餐喝黑咖啡

　　許多女性都喜歡喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消腫。同時咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神經，可以起到促進腸胃蠕動的作用，早晨排便更加順利。現煮的黑咖啡減肚子的效果是最好的，因為現煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

　　5.常做腹部按摩

　　如果面板不是非常敏感或者乾燥，最好每個星期都能給身體去一次角質，配合使用一些瘦身產品，使得瘦身營養成分更好地被人體吸收，同時配合合理的飲食以及適當的運動鍛鍊，擁有平坦的小腹並非難事。

　　6.時刻保持腹部緊張狀態

　　平時要注意保持腹部緊張，可以做一些小動作，比如撿書動作、仰臥起坐等。或者時刻記住保持腹部緊張狀態，注意收緊腹部，抬頭挺胸。每天都保持這樣的狀態，就能輕鬆甩掉腹部贅肉。

　　7.多喝酸奶

　　喝酸奶也是減肚子最有效的方法之一，酸奶具有促進消化、排便的作用，減肚子的效果相當明顯。酸奶含有益生菌，有助於消化，同時益生菌會在腸道中的纖維發酵，生成有機酸，促進腸道蠕動。最好選擇低脂酸奶，而且要適量飲用，否則會導致糖分攝入過多，反而容易發胖。

　　8.腹部不同部位有不同的減肥方法

　　腹部分為腰部、上腹部、小腹，它們的肥胖原因不盡相同。

　　大胃王：如果身體新陳代謝率降低，平時缺乏運動鍛鍊，而且喜歡吃甜食或者冷飲，贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此，平時應該多喝點蜂蜜，吃點水果，減少甜食的攝入，控制熱量以及糖分的攝入。

　　小肚腩：小肚腩的形成與平時吃完飯總是坐著，或者工作忙碌沒有時間喝水，出現便祕的情況有很大關係。因此在平時的飲食中應該多補充水分，多吃排毒的健康食物，同時還要注意進行適當的運動鍛鍊。

　　水桶腰：水桶腰主要是貪吃造成的，因此控制熱量攝入非常關鍵。少吃高熱量的食物，多吃低熱量但是營養價值高的食物，避免暴飲暴食的情況。吃東西的時候細嚼慢嚥，以增加人的飽腹感，輕鬆控制熱量，達到減肥的目的。

　　9.清晨空腹吃蘋果

　　蘋果含有大量的果膠，可以吸收更多的水分，稀化糞便，改善便祕。同時蘋果還可以調節腸道，促進排便通暢，並能補充人體所需的營養成分。早上起來喝一杯水，吃早飯前吃個蘋果，可以加快減肚子的速度。但是腸胃的人最好不要使用這個方法，因為空腹吃蘋果可能會導致胃痛。

　　10.經常運動小腹肌肉

　　小腹肌肉需要時常運動，在平時的生活中是有很多機會的，比如站著的時候，坐著的時候，或者外出走動的時候，都注意收緊腹部肌肉，長此以往，就讓腹部的肌肉變得更加緊繃有彈性。

　　男人減小肚腩怎麼減最快

　　第一步摸底——為全家人測量“腰臀比”

　　“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大於0.90，女性大於0.80，即為肥胖。它比常說的BMI指數更能準確反映一個人體內脂肪的多少，比如一個肌肉強健的人，其BMI指數會比較高，但體內脂肪，腰臀比不會超標。美國最新的調查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過高的話，也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%～50%。俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報：你需要減體重了

　　測量腰圍和臀圍時，身體直立，兩腿併攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，不要把皮尺拉得太緊或太鬆。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細的部位，測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測得臀圍。

　　第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”

　　三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

　　高鉀：鉀離子有利於保證心臟的正常節律性搏動，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助於降血壓和保持身體弱鹼性環境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過高，不宜多吃。

　　高鈣：在熱量削減30%的基礎上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高後可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食慾，減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶製品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪，又能補充優質乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂乳酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助於快速減肥，更可預防骨質疏鬆。

　　高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維***SDF***和不可溶性膳食纖維***1DF***，不同人群選擇時各有側重見表一。

　　絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過熟的以及穀皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的穀物製品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國營養學會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎上應再增加10～15克/天，青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克***約含6克***，幹黑木耳10克***約含4克***，300克饅頭***約含10克***，500克青菜***約含10克***。

　　魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉***SDF***和玉米膳食纖維***1DF***等主要成分共同構成，有些還添加了左旋肉鹼、柚皮苷、茶生物鹼等促進脂肪代謝的功效成分，有提高運動減肥和減控體重的效果。

　　三低，即低鹽、低油、低精製糖、少量葡萄酒

　　每日食鹽控制在6克以內，植物油控制在25克以內，精製糖儘量少吃或不吃，這有利於控制能量的攝入，穩定血糖和血壓，減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老，同時具有降血壓，降血脂的多重作用。

　　一適量，即適量蛋白質

　　蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎，在人體細胞中，蛋白質約佔1/3，含量僅次於水分。體內蛋白質不足，就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及面板晦暗等表現。

　　保持健康需要蛋白質，減肥時期也要注意補充。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質，能夠提升身體的基礎代謝率15%～30%，可多燃燒150-200千卡的熱量。由於動物***魚、奶、蛋、肉***蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優於穀類、蔬菜、水果中的蛋白質，被稱為優質蛋白。

　　但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的，因為魚，肉類雖然含有優質蛋白質，但同時還含有較多的脂肪和膽固醇***見表2***。我們在攝入這些食物的時候，同時必然會伴隨著大量脂肪和膽固醇，而後者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優質蛋白質來源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品，最適合用於運動後促進體能恢復。

　　第三步健身——確定適合的健身運動專案和強度

　　對於減肥，一般要求運動頻率保持在每週3次以上，運動強度為最大心率的60%～80%***最大心率=220-年齡***，每次運動不少於30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強，可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、划船、爬山以及健美操，動感單車等運動專案，老年人各器官相對較弱，應以長距離步行或遠足，慢跑、游泳、爬山等為主，並輔以太極拳、乒乓球等。

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