上班族準備便當的方法

　　現代很多人上班族都有帶便當的習慣。那麼你知道在乾淨的同時怎麼帶便當更健康呢?今天，小編為你帶來了。

　　上班族準備便當的技巧

　　營養專家表示，蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。按照平衡膳食的要求午餐應攝入150-250克的蔬菜。

　　但是，蔬菜現做現吃，對午餐便當一族來說是一件不切實際的事情，為了避免過多攝入硝酸鹽或亞硝酸鹽，在準備自己的“愛心便當”時有一些注意事項。

　　蔬菜可以提供豐富的B族維生素和維生素C、礦物質鉀、鎂等，以及類胡蘿蔔素、葉綠素、膳食纖維和多種生物活性物質。多吃蔬菜，能幫助身體排除毒素、控制體重、改善容顏，還對補鈣健骨有促進作用。這些好處都是主食、肉蛋、海鮮所不能替代的。

　　***1***應選擇硝酸鹽含量較低的蔬菜，如柿子椒、辣椒、西紅柿、茄子、花菜、鮮豆角、黃瓜、苦瓜、冬瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、蒜苗、大蔥等。

　　大部分葉菜類，尤其是深綠色葉菜中硝酸鹽含量較高，在製作午餐便當時應儘量少用;硝酸鹽含量依次為葉菜類>根莖類>蔥蒜類>瓜類>豆菜類>花菜類>茄果類。

　　***2***減少非無公害“反季節蔬菜”的食用。

　　***3***蔬菜應在早上上班前製備，不宜隔夜存放，以免硝酸鹽含量重複上升。

　　***4***帶回單位後應及時將便當放入冰箱冷藏。

　　***5***硝酸鹽含量高的蔬菜應煮熟了吃，不要涼拌或半生不熟地吃。

　　需要注意的是，帶的便當從做好到食用前都要經過幾個小時。在這段時間內，蔬菜不但會口感變差，營養素損失，甚至還會產生對人體健康有害的變化。因為蔬菜中普遍含有較多的硝酸鹽，特別是施氮肥量比較大的蔬菜。

　　而硝酸鹽在硝酸還原酶的作用下會轉化為亞硝酸鹽，與食物中的氨基酸和低階胺類發生反應，會形成具有致癌性的亞硝胺和亞硝醯胺類物質，可能增加胃癌的風險。因而儘量避免帶蔬菜。

　　上班族如何選擇外賣的種類

　　1.洋快餐：能量高，營養低

　　洋快餐味道可口，衛生有保障，因而受到許多年輕白領的青睞。但是，它的能量極高，研究表明，一頓洋快餐的能量幾乎等於人體一天能量消耗的下限。為了使食物可口，洋快餐往往會使用較多的食鹽、糖精、味精，長期食用會造成維生素B1缺乏，還會誘發高血壓等慢性疾病。

　　對策：為控制能量攝入，儘量不要點能量很高的洋快餐，要注意食品的選擇搭配。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸的能量570千卡，薯條220千卡，可樂150千卡，一餐吃下來，能量近940千卡。最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低能量飲料，或搭配生菜沙拉，補充不足的營養。

　　2.中式快餐：不衛生，不健康

　　中式快餐省錢，5～10元就可解決問題，且節約時間。但中式快餐衛生狀況堪憂，菜品往往不夠新鮮，營養成分不足，菜式變化較小，容易吃膩。其次，盒飯鹽分和油脂容易超標，綠葉蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用“地溝油”，對健康極為不利。

　　對策：訂中式快餐應選擇質量有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館，確保食品新鮮和安全。要多點青菜，選擇葷菜也要儘量點口味較清淡的菜餚。晚餐要多補充一些綠葉蔬菜。盒飯族中的愛“面”一族，可以自帶滷蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、番茄、黃瓜等，以補充營養攝入不足。

　　3.選擇外賣的種類

　　上班族在選擇快餐的種類上，建議要選擇健康的烹飪方法烹飪出來的美食，避免煎炸食物。首先，建議上班族選擇蒸飯。將食物放在米飯上面蒸出來的快餐，不但營養價值高，而且食物自身的營養價值也不容易流失。其次，上班族還可以選擇撈麵、米粉、水餃、蒸餃等麵食類的食物。不建議上班族選擇的外賣種類有：快餐店的飯盒、西式快餐中的煎炸食物、方便麵、餅乾等。

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