背部健美法緩解你的腰痠背痛
健美是與人的形體美密切相聯的,健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例,流暢的線條,堅強的骨骼,勻稱的四肢,豐滿的軀體,彈性的肌肉,健康的膚色,這是形體美不可缺少的條件。
健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒,青春的活力。
現在上班族普遍都有腰痠背痛的毛病,不妨試下背部健美法。
一、站姿挺胸***內收肩胛 ***
動作:提踵站立,兩手體後叉握,手心向下,用力後引, 靜止5-10秒鐘。
要領:要用力挺胸,使肩腫內收。
作用:鍛鍊大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉體
動作:兩腳分開寬於肩站立,兩手頸後寬握橫槓***可用木棍或塑料棍***。慢速向左右轉,每側10次。
要領:要有意識挺胸。
作用:鍛鍊斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作:兩腳分開寬於肩站立,兩下體前持啞鈴,手背朝前。 雙肩用力上提,然後放鬆。反覆做10-15次。
要領:提肩後、要向後拉下,效果最好。
作用:主要鍛鍊斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛鍊大、小菱形肌、大、小圓肌,棘下肌。
四、俯身划船
動作:俯身,腿可直可屈,兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘,做划船動作。反覆做10次。
作用:主要鍛鍊背闊肌。輔助鍛鍊斜方肌中、下部、後三角肌,大、小菱形肌,大、小圓肌、棘下肌。
五、俯身提肩
動作:俯身、腿可直可屈,兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節,內收肩胛。反覆做10-15 次。
要領:肘關節保持伸直,注意力在後背上。
作用:鍛鍊斜方肌中、下部 大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
六、俯臥挺身
動作:兩臂伸直俯臥。握拳屈臂,同時挺身***兩頭起***。反覆做10-15次。
作用:主要鍛鍊骶棘肌。輔助鍛 煉大腿後部、臀肌。
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