健騎機使用方法和注意事項

　　健騎機是社群健身最常見的器械之一，它能夠增強人體的心肺功能，活動全身主要關節，發展上下肢和腰背部力量，還能通過運動按摩內臟增強消化系統功能。以下是小編收集整理的關於健騎機使用方法，希望對你有幫助。

　　健騎機使用方法

　　使用健騎機時，應該正坐在坐墊上，雙手正握把手，挺胸抬頭，兩腳踏住腳蹬，用力向下蹬，同時雙臂向後拉，直至雙腿伸直，並且身體儘可能向後伸展。然後在自重的作用下，有控制地返回到初始位置。一般，應採用中等運動強度，也就是自我感覺比較輕鬆或略微有些累即可，每週鍛鍊3—5次，每次鍛鍊2—3組，每組50—100次。一般人可以用每分鐘40—50次的速度鍛鍊，連續鍛鍊2—3分鐘，然後休息一分鐘再進行下一組訓練。老年人和體質較弱的人，應酌情降低速度。

　　做健騎機，關鍵是要有控制地伸拉和收緊肌肉。在拉起把手時，要將肩胛骨向後擠壓，同時背部向後反弓，就能更好地鍛鍊背部肌肉;而返回時，要將肩胛骨展開，並且像伸懶腰那樣儘可能把雙手送往更遠處。而雙腿在向下蹬踏時要勻速用力，在返回時則要有控制地退讓著用力。

　　動作過於迅猛和不均勻用力，容易出現運動傷害。一方面，動作過快，有可能造成擠壓、磕碰等損傷;另一方面，還容易導致肌肉或肌腱損傷。造成腰椎、頸椎、肩背部的不適甚至病痛。

　　健騎機使用注意事項

　　在做健騎運動拉起時，身體和頸部應該儘可能地向後仰，這樣才能較好地達到鍛鍊頸椎、胸椎，特別是腰椎活動的目的;放下時，身體則儘可能地做收腹運動，以達到鍛鍊腹部肌肉的目的。另外，使用時，要輕拉輕放，以避免可能造成的擠壓傷害事故。

　　作為家庭健身器材和戶外健身器材的常見者，健騎機能增強機體的心肺功能，活動全身主要關節，發展上下肢與胸腹、腰背肌力等作用。

　　健騎機的10種運動方法

　　1、普通式

　　坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂屈肘後拉，同時雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。

　　2、伸展式

　　坐在騎座上，上體儘量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂直臂後拉，同時兩腳用力下蹬，上體後仰，身體充分伸展成反弓形。

　　3、腕力式

　　坐在調成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小於90度;然後主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。

　　4、直臂式

　　準備姿勢同上。主要用雙臂直臂下壓的力量***兩腿被動用力***，使身體展開。上體與雙腿的角度約成150度左右。

　　5、屈臂式

　　坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然後主要用手臂的力量***兩腿被動用力***，屈肘後拉扶手於腹前，大臂緊貼體側，使身體幾成直立。

　　6、單臂式

　　坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰後，兩腳踩在腳蹬架上;然後用單臂後拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。

　　7、腿壓式

　　坐在調高後的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然後主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時雙臂被動用力，屈肘後拉至極限，肘部位於體後。

　　8、對側式

　　坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂於體側，異側腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然後用對側上下肢的力量，使身體直立。兩側交換做。

　　9、仰臥起坐式

　　坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫樑;然後上體後仰，待身體成直線後再逐漸抬起上體還原。

　　10、夾腿式

　　坐在騎座上，上體直立，雙腿膝關節內扣，兩腳踩在腳蹬架上;然後夾腿下蹬，同時雙臂屈肘後拉，使身體展開。