不易受傷的鍛鍊膝蓋方法

　　戶外活動是大家都喜歡嘗試的，但是戶外自然環境複雜，大家要學習一些常識來保護自己，那麼怎樣才能讓膝蓋不容易受傷呢?跟著小編一起來看看吧。

　　①給自行車運動者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿後，臀部放平，下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，繼續30秒，換腿重複。

　　②給滑雪者：側蹲。高牆幾步，以手撐牆，內側腳受力彎曲，外側腳下蹲然後站起，換腿重複。

　　③紿步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然後回到起始狀態。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重複30秒。

　　④給跑步者：紙盤轉圈。在身後一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往後伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓膝蓋不要前突，將紙盤沿地板撥至身前，然後筆直推後，每條腿重複30秒。

　　⑤負重練習傳統的負重運動可強化肌肉，問題是，現實中的運動經常要求肌肉在負重狀態下伸長，這種情況發生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節奏。

　　⑥跳下：跨上一個紙箱或臺階，然後跳下落地，蹲低，然後迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置於頭頂上。

　　⑦前蹲：雙手舉一根橫杆置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的槓鈴。

　　⑧單腳跳：在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

　　⑨下坡：在一個傾斜坡度上，負重揹包重量逐級增加走到頂端然後以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負重並將距離延伸至100米。

　　膝蓋受傷的原因

　　①由於膝關節部位很表淺，承重大且活動多，受到外力打擊或超範圍活動時很容易傷及這些結構，如髕骨骨折、半月板破裂和韌帶拉傷斷裂等。

　　②年齡早在青少年時期，關節軟骨就開始退化，骨關節炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液迴圈及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變幹，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落。半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

　　③生理構造麴腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統便會失靈。

　　④肌肉使用某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數球類運動，如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能生。

　　長期跑步保護膝蓋的注意事項

　　1、跑步時儘量穿專業一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對於較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。

　　2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放鬆，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方跑步時感覺臀部在身體下方滾動，頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

　　4、遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。

　　5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對於跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

　　6、儘量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

　　7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地也因人而異，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接衝擊膝蓋，這個很重要。儘量避免跑下臺階，這個衝擊太大，小步緩行。跑上臺階可以鍛鍊膝蓋。

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