輕鬆長跑的技巧

　　很多人都覺得跑步短跑還好，要是長跑肯定要命，那麼有哪些呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　1. 放鬆心態，不要太當回事

　　從心理學上來說，對自己在意的事，人們總是優先投入更多的感情。比如說：“快點下班去打遊戲”，這樣考慮的時候，那麼遊戲是優先感情。再如“明知不打掃房間不行，但是真的好麻煩啊”，這時覺得麻煩是優先感情。

　　也就是說，人類在做想做的事時是越做越有幹勁，做討厭的事情則是要越做越沒勁。

　　那麼如果您不擅長長距離耐力跑，於是每次耐力跑前，都會給自己打氣，“加油啊!”這樣還沒開始就讓這件事變得有些討厭了。

　　負面情感在運動上只能起著負作用，所以不要把跑步太當回事情，放鬆身心去跑吧。“無所謂了，大不了覺得累了就走吧”保持這樣的心情就可以了。

　　2.準備體操

　　熱身是讓身體進入跑步狀態的第一步。讓跟腱，小腿，大腿前側，大腿後側，肩膀周圍，脖子等肌肉熱起來。方法有很多，比如在學校學的體操也可以。

　　隨著身體的肌肉的變熱，可以喚醒交感運動神經。

　　3.輕鬆慢跑+50米衝刺

　　在正式跑步前，先慢慢地跑5分鐘左右。

　　在慢跑過程中，給肌肉適度的刺激，使身體進入能發揮的最好狀態。另外，讓心臟和肺變的活躍，在實際開始奔跑的時候也會比較輕鬆。

　　需要注意的是，快慢是相對的，不要開始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的時候效果反而會變得適得其反了。

　　先慢跑，然後在正式開跑前，再來50米左右的加速跑，增加對心肺的刺激，讓身體能更輕鬆地進入跑步狀態。

　　4.跑步前的深呼吸

　　體育運動中重要的是，在精神狀態上讓緊張和興奮幾乎均等。

　　用嘴大口吸氣，然後像是從肚子裡把氣擠出來，把肺部的空氣全部吐出來。這樣反覆幾次，就能不可思議地把精神狀態穩定下來。

　　即便自己在完全沒有緊張感的狀態下，這樣做也可以集中注意力。

　　也許會覺得是騙人的，將信將疑，不管如何，也多試幾次吧，效果出於您的意料。

　　5.手臂擺起來

　　會擺臂的人和不會擺臂的人差別很大。手腕向前擺出時，手大致從腰的位置通過。

　　在手通過腰的位置左右的時候，腳剛好接觸地面，手臂向前揮出時，用力踏地。

　　這個只用語言表達，大概很難理解。所以可以通過練習跳躍來體會!

　　完全不使用腿腳的力氣，只用手臂的力量跳跳試一下。然後，和著手臂揮動的節奏，腳也配合著用力。這樣手腳配合嫻熟的話，就能體會到手腳聯動的訣竅。

　　6.伸直脊背

　　很多人，在累了的時候容易彎腰弓背，或左右晃動等。

　　為了避免這樣的事情發生，需要把胸挺起來。胸挺=直背。這樣上半身在跑的時候也就安定了。也就是被稱為體乾的部分，體幹安定了，手腳的聯動也就更順暢了，也更容易產生更大的推進力。

　　在平時生活中，也要保持挺胸的狀態。習慣後，跑步時更容易保持挺胸的狀態。

　　7、Negative Split

　　這個貌似高大上的專業術語，簡單地說，就是前半程慢點跑，後半程再加速。

　　前半部分跑太快，中程以後肯定會掉速。速度下降，慢慢的精神和肉體都會覺得痛苦，所以還是控制點前半程的速度較好。

　　但是要控制到什麼程度才好?要說指標的話，不需要考慮得太複雜，有這樣的感覺就可以了“幾乎只用手臂的力量在跑步”，“一邊跑一邊可以深呼吸也沒關係”。

　　8.不要把意識放在呼吸上

　　用鼻子吸氣嘴巴呼氣，一吸二吐，二吸一吐都可以，不用太在意。用嘴吸氣吐氣也可以，也可以一吸一吐。

　　總之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸，容易覺得疲勞。只要用自己最輕鬆地呼吸方式就行了。

　　就像心率一樣，運動強度大了自然心率就高了，我們根本不需要去控制。其實呼吸也一樣，不去刻意控制呼吸也行，身體會自動調節到最合適的呼吸節奏。

　　9.不要在意步幅步頻

　　不要太在意自己的步幅和步頻，重要的是一切都在無意之中。

　　速度= 步幅x 步頻。通過提高步幅來提高速度，需要強大的肌肉支援，容易疲勞，衝擊力也大，還容易受傷。通過提高步頻來提高速度，衝擊力小，不易疲勞。一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

　　雖然這麼說，但是隻要扯到跑姿相關就是個難題。每個人都有適合自己的步頻和步幅。不要太在意步幅和步頻，慢慢地身體會找到適合的步幅和步頻。

　　10.不放棄

　　無論擁有多好的技術和能力，如果沒有堅持的精神狀態也不會有好的成果。對於長距離耐力跑重要的是感到疲勞之後怎麼辦。

　　光有上面的9點技巧還不夠，還需要精神力量。

　　11.合適的好鞋

　　要舒服地跑長距離，需要各種裝備，至少也要用專門的“跑步鞋”。不僅僅是舒服，還有安全性，提高跑步效能等。