短跑的技巧有哪些

　　短跑也可以稱為短跑，短跑需要一定的爆發力和技巧，想要先人一步就不要錯過本篇文章。下面是小編分享的短跑的技巧介紹，一起來看看吧。

　　短跑技巧：提高步長、步頻能力

　　步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經型別與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。

　　從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。　　在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳***要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地***、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

　　對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

　　提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有

　　***1***高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　***2***加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

　　***3***快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

　　短跑技巧：發展絕對速度

　　絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

　　在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：***1*** 20~40m行進間快跑練習;***2***4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;***3***下坡跑練習;***4***順風跑練習;***5***各種短段落的變速跑練習等。

　　短跑技巧：發展速度耐力與力量

　　速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑專案是典型的無氧代謝運動專案，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

　　一般可以採用以下訓練方法：***1***反覆跑;***2***組合跑;***3***變速跑;***4***節奏跑;***5***越野跑等。

　　力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作***收縮與放鬆***所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑑此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

　　有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：

　　***1***訓練要全面、系統

　　注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。

　　***2***結合專項，有的放矢

　　在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。

　　短跑技巧：掌握跑的放鬆技能

　　要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。

　　運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

　　在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：

　　***1***提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑;

　　***2***提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑;

　　***3***提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑;

　　***4***提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。