長跑的技巧及注意事項
小夥伴們都知道嗎?下面小編為大家推薦了,歡迎大家參閱。
長跑訓練的注意專案和技巧
一 跑前熱身
說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,有的人說熱身運動沒有用,其實是個誤區,跑前跑後做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果,而且對身體有好處,尤其在氣溫較低時,更要注意熱身運動,因此5-10分鐘的熱身運動必不可少,下面簡單介紹幾個:
1、 兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節。
2、 屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節。
3、 交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節。
4、 前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
熱身運動要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升,心跳稍微加速。
二、跑後放鬆
跑後切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘,等到全身放鬆,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一不定的時間,長期堅持會對身體素質的提高有很大幫助,而且利於健美,之後再進行其他的訓練。
三、長跑的技巧
1、長跑是一項技術型的運動也是一項訓練耐力和意志力的運動,貴在堅持下來,一般每次起跑10分鐘和連續跑步2周左右都是意志力薄弱區間。若是堅持下來,就會覺得跑步是件輕鬆的事了。還有一點就是極點“它是中長跑的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支援跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服“極點”,進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時,可能是“第一極點”的到來,如果堅持下來幾次可能會有質的飛躍,如果每次都掉隊就很難提高,當然每人的身體素質不同,第一極點的速度和時間也不一樣,有些人跑了10分鐘就到了,而有些人2個小時才到,經常訓練會將第一極點消除或減弱。
2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素,如果你缺乏呼吸技巧,你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣,然後用口呼氣,這樣會保證你吸入足夠的氧氣,而且接琮鼻腔的緩衝區後,空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各器官的迴圈,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。
5、腳的著地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
6、控制腹肌,長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊,在跑動中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起,它對保持身體的健美很有效。
四、注意事項
1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統疾病。
2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬鬆吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。
4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊,以免發生危險,這一點對於體質較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛鍊,以免出現意外時無人救助。
6、不宜超強度運動,運動時應根據自己身體狀況量力而行,不能逞強好勝,使體力透支,引起危險。
7、不宜在運動後立即喝水、進食,停止運動20-30分鐘後,可適當飲用淡鹽水或溫開水,以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。