男人如何健身長肌肉

  練就一身結實的肌肉是很多男性夢寐以求的事情。下面小編為男士們提供了一些可以長肌肉的健身方法,趕快學習起來吧。

  :騎車

  騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛鍊者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘,每週不少於4次。

  :游泳

  游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動,適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘-10=110次,運動時間不少於30分鐘,每週不少於5次。

  :登樓梯

  登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便於調節的健身運動方法,深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。

  登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛鍊者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛鍊方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

  :慢跑

  慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。

  慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

  :跑走交替

  跑走交替有兩種方法,一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨著身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。

  男人健身長肌肉的其他方法:

  1、在飲食方面,每餐,男性的盤子裡一定要包含一些蛋白質、一些高纖維食品以及一些脂肪。因此男人減肥時的零食不要特別絕對,即使是健康的水果也是含卡路里的,不間斷地吃東西,也會使體內攝取的熱量增多。雖然巧克力是高熱量的,但如果一天只吃一小塊,熱量值也不會太高。

  3、自己親自步行送檔案,不要依賴發E—mail代替;停車場停車時把車停放的遠一些,可以藉此多散一會步;大樓內不乘電梯,步行走上樓去;休息時不要去喝咖啡、飲料,出去散散步,長此以往你的腿部肌肉一定會得到有效的鍛鍊。