男人如何健身計劃

　　各位男士否在為不知如何制定健身計劃而憂愁呢?下面小編為大家介紹男士健身房減肥計劃，學習一下吧!

　　：第一階段***1-4周***

　　運動頻度：2-3次/周***隔天休息***。

　　運動時間：30-40分鐘每次。

　　運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。

　　運動內容：

　　1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

　　2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。

　　3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

　　：第二階段***2-8周***

　　運動頻度：3-4次/周***隔天休息***。

　　運動時間：35-45分鐘每次。

　　運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。

　　運動內容：

　　1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

　　2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

　　：第三階段***9-12周***

　　運動頻度：4-5次/周***可以採用運動兩天休息一天的頻率***。

　　運動時間：50-60分鐘每次。

　　運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。

　　運動內容：

　　1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

　　2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

　　男人健身的注意事項：

　　1、身體不適或者感冒、發燒時，請暫停實施健身計劃。

　　2、煉時可以根據自己的感覺***輕鬆或者吃力***，稍微調節運動強度，以鍛鍊後的第二天不感覺疲勞為宜。

　　3、該選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣的環境下進行鍛鍊。

　　4、前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或者含糖、鹽的水為宜。

　　5、據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。