堅持做一個月平板支撐可以減肥嗎

　　平板支撐是國際上公認的瘦腹運動，與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態的運動。下面是小編分享的堅持做一個月平板支撐的減肥效果，一起來看看吧。

　　堅持做一個月平板支撐的減肥效果

　　平板支撐並非有氧運動,並不會有明顯的減肥功效,需配合有氧運動,如跑步、騎車等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

　　平板支撐作為一種靜力抗阻力運動,能夠鍛鍊腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強腰腹肌的力量,但並不能減脂,想要練出腹肌還是有一定難度的。但是平板支撐可以鍛鍊核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的線條,同時可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。

　　平板支撐的動作要領

　　肘關節和肩關節與身體保持直

　　角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。

　　若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力***控制住***,保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部***因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線***。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。

　　平板支撐基本核心訓練方法

　　基本平板支撐——保持30秒,然後放鬆,再重複做。循序漸進增加重複訓練的次數以及每次堅持的時間。

　　側平板支撐——保持30秒,放鬆,重複。同樣是漸漸增加次數和時間。

　　超人姿勢——俯臥於地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然後抬起另一隻手臂。接著是抬起腳,試著同時抬起交叉的一隻手和一隻腳。最後同時抬起兩手兩腳。這個練習最高階的“版本”是能夠同時保持兩手兩腳離地,因此稱之為超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒,然後放鬆,重複。

　　仰臥起坐——身體平躺,膝蓋曲起,用胸部撞擊膝蓋。這個過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重複做。

　　平板支撐的好處

　　1、平板支撐鍛鍊肌肉群

　　平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。

　　2、平板支撐鍛鍊頸部肌肉做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。

　　3、平板支撐鍛鍊腹肌平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。

　　平板支撐的注意事項

　　1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。

　　2、在地板上做好俯臥姿勢,用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀,並置放到肩膀下。

　　3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直,並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

　　4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持續收縮發力***控制住***保持,臀部保持不比肩部高,腳之間和肩一樣寬。

　　5、手部不妨能合十,在堅持七十五秒以上時適當將臀部抬高一下***原因是隨著時間推移,我們的臀部就會下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直線***。

　　6、保持你的頸部前傾,能讓頸部得到鍛鍊。